Wie man den Körper am effektivsten trainiert Effektive Trainingsmethode

Die beste tägliche Übung Zeit viele ausländische Wissenschaftler Forschung zeigt: der menschliche Körper einen Tag und eine Nacht zwischen der Fähigkeit des Körpers, Veränderungen im Zustand zu machen. Jeden Tag 8:00-12:00, 14:00-17:00 ist das Huhn Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer in den relativ besten Zustand der Zeit, wenn die Fitness-Übung und Sporttraining in dieser Zeit, erhalten bessere Ergebnisse.

Während 3:00-5:00, 12:00-14:00 ist in der relativ niedrigsten Zustand, wenn in Sport in dieser Zeit, leicht zu ermüden, und "Last" ist zu groß, die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen.

Das bedeutet, dass die Menschen versuchen sollten, den relativ besten Zeitpunkt für körperliche Aktivitäten entsprechend den Möglichkeiten der objektiven Bedingungen zu wählen, um gute Fitness- und Trainingsergebnisse zu erzielen. Für die Gesundheit, ab welchem Alter zu trainieren beginnen wirksam sind, haben Zeit, mehr zu trainieren, keine Zeit, weniger zu trainieren, nur bewegen, auch wenn es nur eine Bewegung ist. Wann genau ist die beste Zeit für Sport? Dies ist eine umstrittene Frage. Es wird argumentiert, dass Pflanzen nach einer Nacht des Stoffwechsels viel Kohlendioxid ausatmen, so dass die Kohlendioxidkonzentration im Wald am Morgen relativ hoch ist und auch etwas Staub in der Luft schwebt, was nicht gut für die Gesundheit des Menschen ist.

Außerdem ist der Blutdruck am Morgen höher und anfälliger für Probleme. Ob man morgens trainieren sollte oder nicht, hängt weitgehend vom Zweck der Übung ab. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und das Gedächtnis für sportliche Fähigkeiten zu verbessern, sind die Morgenstunden sehr gut geeignet. Wenn die Menschen morgens aufwachen, haben sie bereits fast die gesamte Energie der letzten Nacht verbraucht, und wenn sie zu diesem Zeitpunkt ohne Essen trainieren, führt das nur zu einem Ergebnis: Sie "verbrennen" Fett. Da morgens keine Energie vorhanden ist, befindet sich noch etwas Glykogen in der Leber. Wenn die Konzentration dieses Glykogens bis zu einem gewissen Grad reduziert ist, wird die "Fettverbrennung" zur vorherrschenden Energiequelle, wodurch eine Gewichtsabnahme möglich wird.

Morgengymnastik hat also besondere Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Bekämpfung der Fettleber. Außerdem kann man morgens leichter Aerobic, Gesellschaftstanz, Tai Chi ...... oder eine andere Technik erlernen als zu einer anderen Zeit. Daher sind die gesundheitlichen Vorteile, die sich aus dem morgendlichen Training ergeben, in gewisser Weise noch größer.

In der Antike hieß es: "Wache auf und tanze, wenn du den Hahn hörst", und Fitness wird in der Regel am Morgen betrieben. Die Behauptung, dass morgens mehr Kohlendioxid in der Luft ist, ist nicht der Hauptgrund für die starke Verschmutzung. In der Tat, während des Tages, die Verschmutzung von Autoabgasen und anderen schweren, sondern auch freisetzen können Blei, Schwermetalle und einige chemische Abfälle, wie Benzol und so weiter. Hoher Blutdruck am Morgen kann mit Medikamenten eingestellt werden. Daher ist die beste Zeit für Sport nicht absolut. Es ist auch von Person zu Person unterschiedlich.

Ob Sie früh am Morgen oder am Nachmittag trainieren, üben Sie in Maßen. Für die Gesundheit, ab welchem Alter zu trainieren beginnen ist wirksam, haben Zeit, mehr zu trainieren, keine Zeit, weniger zu trainieren, nur bewegen, auch wenn es nur eine Bewegung ist. Übung, müssen auf die einzelnen, sondern auch sollte schrittweise, der Beginn der Tätigkeit sollte nicht zu anstrengend, und dann schrittweise Erhöhung der Höhe der Übung, und nicht nur eine einfache Tätigkeit, das Problem gelöst werden kann. Measure Übung ist nicht zu viel, zusätzlich zu der Herzfrequenz verwendet werden können, um zu reflektieren, gibt es eine einfachste Möglichkeit ist, über das Experiment zu sprechen, wenn der Prozess der Übung Keuchen kann nicht sprechen, es zeigt, dass die Übung ist zu viel.

Unabhängig von der Art der Übung, die Sie tun, vor allem für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen, in Bezug auf die Ausübung des Körpers, ist es geeignet, eine ganze Körper-Aktivität zu tun. Zum Beispiel, Schwimmen, Laufen, Walken, all dies kann sein, tun Gymnastik ist auch okay. Aber es muss immer ein bestimmtes Maß erreicht werden. Es gibt ein Sprichwort von "drei, sieben". Die sogenannte "Drei" bedeutet, dass jede Übung mehr als 30 Minuten dauern sollte. Wenn die Übungszeit weniger als 20 Minuten beträgt und die Intensität nicht sehr hoch ist, befürchte ich, dass höchstens ein wenig Blutzucker im Blutkreislauf verbraucht wird, und es wird nicht in der Lage sein, eine Rolle beim Abnehmen zu spielen oder das übermäßige Fett, das sich im Körper angesammelt hat, zu verbrauchen.

Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht gut ist, unmittelbar nach einer besonders üppigen Mahlzeit Sport zu treiben, da sich nach dem Essen das gesamte Blut im Magen konzentriert, um die Nahrung zu verdauen.

Der Abend ist die beste Zeit für Sport! Eine am 20. Oktober veröffentlichte Studie des klinischen Forschungszentrums der Universität Chicago zeigt, dass die biologische Uhr des Körpers eine wichtigere Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Bewegung spielt als bisher angenommen.

Die Ergebnisse könnten die Gewohnheit ändern, sich morgens zu bewegen. Das Forschungszentrum untersuchte die Reaktion des Körpers (Hormonspiegel) auf körperliche Betätigung zu verschiedenen Tageszeiten bei 40 Männern im Alter von 30 bis 40 Jahren und stellte fest, dass die Hormone, Schlüsselsubstanzen für den Stoffwechsel des Körpers, am stärksten auf körperliche Betätigung in den Abend- und Nachtstunden reagierten. Die Forscher der University of Chicago erklärten: "Während der Nacht oder am Abend steigen Cortisol, das mit dem Fettstoffwechsel in Verbindung gebracht wird, und das schilddrüsenstimulierende Hormon, das mit der Muskelreparatur in Verbindung gebracht wird (im Blutspiegel), stark an."

Die Forscher führten als Beispiel Bluttests an, die am Morgen nach einer Stunde intensiver Bewegung auf dem Laufband durchgeführt wurden und die zeigten, dass die Hormonwerte mit denen vergleichbar waren, die zur gleichen Tageszeit bei Bettruhe festgestellt wurden. Und nach der gleichen Übung zwischen 19 Uhr und 2 Uhr morgens am nächsten Tag waren die Hormonwerte viel höher als zu anderen Tageszeiten. Dies deutet darauf hin, dass die hormonelle Reaktion auf Bewegung zu unterschiedlichen Zeiten im Körper durch die biologische Uhr oder den physiologischen Rhythmus gesteuert wird. Die Forscher sagten:

"Es ist noch zu früh, um daraus zu schließen, dass Bewegung zu einer bestimmten Tageszeit besser ist als zu einer anderen, aber wir waren überrascht, dass die hormonelle Reaktion auf Bewegung mit der Tageszeit zusammenhing.

"Die biologische Uhr scheint eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Bewegung zu spielen. Bisher waren die Experten im Allgemeinen der Meinung, dass der Morgen die beste Zeit ist, um Sport zu treiben und Gewicht zu verlieren. Die Ergebnisse dieser Studie könnten diese Ansicht ändern und darauf hindeuten, dass es sinnvoller ist, am Abend zu trainieren.

Wann trainieren Sie frühmorgens, mittags und abends? Natürlich wird Ihre Trainingszeit durch Ihre Arbeit und Ihr Studium begrenzt sein. Aber wenn Sie die Zeit frei wählen können, gibt es dann eine optimale Zeit zum Trainieren? Experten sagen: Es gibt sie. Aber diese Zeit hängt stark von Ihnen ab.

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler die Beziehung zwischen der biologischen Uhr und dem Training erforscht, um eine Tageszeit zu finden, zu der am meisten Fett verbrannt wird. Es hat sich herausgestellt, dass Veränderungen der Körpertemperatur den größten Einfluss auf die Qualität und Effektivität Ihres Trainings haben. Das heißt, je höher Ihre Körpertemperatur beim Training ist, desto effektiver ist Ihr Training. [Normalerweise ist die Körpertemperatur in den 1 bis 3 Stunden vor dem Aufwachen am niedrigsten und steigt am Nachmittag auf den höchsten Wert an. Daher kann man mit Sicherheit sagen, dass die beste Zeit zum Trainieren am Nachmittag ist. Zu dieser Zeit sind die Muskeln warm, die Ausdauer hoch, die Herzfrequenz gleichmäßig und der Blutdruck niedrig.

Die Wissenschaftler warnen aber auch davor, davon auszugehen, dass die Regelmäßigkeit Ihrer biologischen Uhr alles bestimmt und dass die beste Zeit für Ihr Training auch von Ihrer Fähigkeit abhängt, rechtzeitig dazu zu kommen. Planen Sie Ihre Zeit also so, dass sie Ihre normale Routine nicht stört, und denken Sie nicht immer an die biologische Uhr Ihres Körpers. Bevor Sie entscheiden, wann Sie trainieren wollen, sollten Sie sich zwei Fragen stellen.

Erstens: Wie sieht Ihr Tagesablauf aus? Sind Sie nachmittags oder abends beschäftigt? Ist ein Training am Morgen besser für Sie? Oder müssen Sie Ihr Training am Morgen, Nachmittag oder Abend anpassen?

Zweitens: Wann fühlen Sie sich am besten in Form? Fällt es Ihnen schwer, morgens aus dem Bett zu kommen? Gehören Sie zu den Menschen, die etwas aufschieben? In diesem Fall würde Sport definitiv an letzter Stelle auf Ihrer Liste stehen. Vielleicht würden Sie gerne morgens trainieren, weil Sie denken, dass Sie dann aktiver und am besten in Form sind, aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass Sie noch einen ganzen Tag vor sich haben und noch mehr Energie brauchen, um die Aufgaben des Tages zu bewältigen?

Ironischerweise hat das Training am frühen Morgen jedoch einen großen Vorteil gegenüber dem Training am Nachmittag: Die Menschen halten sich leicht daran. Da es keine Terminkonflikte gibt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man sich durch andere Dinge ablenken lässt. Beständigkeit ist ein wichtiger Faktor beim Sport.

Aber egal, welche Zeit Sie wählen, mit diesen Tipps wird Ihr Training effektiver und macht mehr Spaß. Trainieren Sie am Morgen:

1, Legen Sie die Kleidung, die Sie am nächsten Tag tragen werden, in der Nacht weg. Wenn der Wecker klingelt, können Sie einfach aufspringen, ohne nach Ihren Kleidern und Schuhen suchen zu müssen.

2. stellen Sie zwei Wecker, einen neben Ihrem Bett und einen in Ihrem Zimmer, damit Sie nicht faul werden.

3. sich einen Partner suchen. Es macht in der Regel Spaß, mit einem Partner zu trainieren, warum also nicht auch dieses Training in Ihren Trainingsplan aufnehmen? Ihr Partner wird Sie daran erinnern, wenn Sie nachlassen oder aufgeben wollen, und Sie motivieren, durchzuhalten.

Trainieren Sie am Nachmittag oder Abend:

1. legen Sie eine Trainingszeit fest und halten Sie diese ein. Lassen Sie sich nicht durch andere Dinge von Ihrem Training ablenken. Planen Sie es möglichst für Sonntagabend ein. Wenn Sie kleine Anpassungen vornehmen müssen, ist das in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass diese das Erreichen Ihrer Ziele nicht beeinträchtigen.

2. wenn Sie sich im Freien bewegen, seien Sie sicher. Vermeiden Sie im Sommer Hitzschlag und Dehydrierung. Trinken Sie viel Wasser.

Grundsätze der wissenschaftlichen Übung

Die Grundsätze des wissenschaftlichen Trainings sind die Regeln, die befolgt werden müssen, um wissenschaftlich zu trainieren.

Das Ziel der körperlichen Ertüchtigung ist es, die Gesundheit zu verbessern und den Körper in all seinen Aspekten zu entwickeln, um ihn zu stärken. Die Essenz des Prinzips der wissenschaftlichen Leibesübungen liegt in der effektiven Entwicklung des Körpers und der Stärkung des Körperbaus, ohne die es kein Prinzip gibt. Demnach sind die Prinzipien der wissenschaftlichen Leibesübungen die Prinzipien der Allmählichkeit, der Wiederholung, der Ganzheitlichkeit, der Bewusstheit und der Individualität.

Grundsatz der Progressivität: Fortschritt bedeutet, sich vorwärts zu bewegen, sich zu entwickeln, sich zu verbessern, nicht auf einer Stufe zu verharren. Es handelt sich um eine allmähliche, sequentielle und geordnete Veränderung, nicht um eine plötzliche oder drastische Veränderung. Das Prinzip der Progressivität ist die Regel, die für den Prozess der Anwendung verschiedener Mittel der körperlichen Ertüchtigung nach dem Gesetz der Steigerung der körperlichen Fitness aufgestellt wurde. In den Prozess der wissenschaftlichen körperliche Bewegung, die wichtigste Sache ist das Problem der Übung Last, progressiv ist nicht zu sagen, dass jeden Tag, jedes Mal die durchschnittliche Erhöhung der Höhe der Belastung, sondern in Übereinstimmung mit dem menschlichen Körper die adaptive Veränderungen in der Bewegung, nach den Anforderungen der Überlastung, die systematische Erhöhung der Höhe der Übung Last. Eine bestimmte Menge an Belastung, die Rolle des Körpers nach einer bestimmten Anzahl von Zeiten und Zeit, um die Anpassung des Körpers zu verursachen, und dann schrittweise Erhöhung der Belastung, so dass der Körper produziert ein neues Maß an Anpassung, und schließlich auf das Ziel der Stärkung der körperlichen Fitness zu erreichen. Das Prinzip der Progressivität ist eine Trainingsmethode, bei der die Trainingsbelastung stufenweise entsprechend dieser adaptiven Veränderung angepasst wird.

Das Prinzip der Wiederholung: Wiederholung bedeutet, immer wieder zu wiederholen. Das Prinzip der Wiederholbarkeit bedeutet, dass der Prozess der Anwendung verschiedener Mittel zur Übung des Körpers die Eigenschaft hat, immer und immer wieder wiederholt zu werden, viele Male. Die Erfahrung lehrt uns, dass bei der Übung des Körpers nur wenige Wiederholungen keine große Wirkung auf den Menschen haben, nur wenn sie bis zu einem gewissen Grad viele Male durchgeführt werden, kann sie eine gute Wirkung auf den Körper haben, und zu viele Wiederholungen bringen auch Nebenwirkungen für den menschlichen Körper mit sich. Daher ist die Wiederholung eine regelmäßige und begrenzte Wiederholung, was eine weitere Regel für das Training des Körpers ist. Welche Anforderungen müssen bei der Wiederholung beachtet werden? Erstens handelt es sich um eine Kombination von Übungen und Intervallen, also sowohl um ein vollständiges Training als auch um eine angemessene Erholung. Das bedeutet nicht, dass auf eine einzige Übung eine vollständige Ruhepause folgen muss, sondern dass eine größere Abfolge von Pausen gemacht werden kann, wenn mehrere oder mehrere Tage lang nicht ausreichend geruht wurde. Der nächste Schritt ist eine kontinuierliche körperliche Betätigung von Woche zu Woche, von Monat zu Monat, von Jahr zu Jahr und von Jahr zu Jahr. In der Sekundarstufe sollte die körperliche Betätigung täglich und nicht nur drei Tage lang ausgeübt werden.

Das Prinzip der Ganzheitlichkeit: Der menschliche Körper ist ein Ganzes, um die körperliche Fitness zu verbessern, müssen alle Teile des menschlichen Körpers trainiert und entwickelt werden. Insbesondere müssen die Körperteile (z. B. Kopf und Hals, Rumpf, Gliedmaßen), die Organsysteme (z. B. Herz-Kreislauf-, Lungen-, neurologische, gastrointestinale Systeme usw.), die verschiedenen Qualitäten des Körpers sowie die verschiedenen Grundtätigkeiten des Körpers entwickelt werden, damit sie funktionieren. Manche Menschen denken, dass sich die Ganzheitlichkeit nur auf die Aktivitäten der großen Muskelgruppen bezieht, was eine einseitige Sichtweise ist. Körperliche Stärke und Schwäche betrifft die Entwicklung aller relevanten Teile des Körpers, und selbst ein kleiner, nicht lebensbedrohlicher Teilmangel kann sich negativ auf das Ganze auswirken. Ein schlechter Zahn ist zum Beispiel nicht lebensbedrohlich, aber er wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus, weshalb die Alten die Methode des "Bügelgesichtsschnallenzahns" für die Fitness anwendeten. Jugendliche befinden sich in einer Phase der raschen Entwicklung, es ist wichtiger, die Aufmerksamkeit auf den Körper insgesamt Übung zu zahlen, und kann nicht allein auf das Interesse an einer bestimmten Art von Aktivitäten zu beteiligen und aufgeben, das Prinzip der Umfassendheit.

Prinzip des Bewusstseins: Das Prinzip des Bewusstseins bezieht sich auf die Notwendigkeit, bewusst zu trainieren, um die körperliche Fitness zu verbessern, und nicht blindlings oder ziellos zu trainieren. Neben der Selbstregulation des Organismus und der Reflexaktivität sind alle menschlichen Aktivitäten von einem gewissen Maß an Bewusstsein begleitet. Blindheit ist keine Bewusstlosigkeit, sondern ein unklares Bewusstsein, ein oberflächlicher Bewusstseinsgrad und eine falsche Ausrichtung des Bewusstseins. Das Bewusstsein für die Verbesserung der körperlichen Fitness unterscheidet sich stark vom Bewusstsein für sportliche Wettkämpfe. Beim wissenschaftlichen Training des Körpers sollte das Bewusstsein auf das Ziel ausgerichtet sein, den Körper zu entwickeln und die körperliche Fitness zu verbessern, nicht aber auf das Ziel, einfach nur die sportliche Leistung zu verbessern und die Meisterschaften zu gewinnen. Einige junge Menschen richten ihr Bewusstsein für die Teilnahme an körperlichen Übungen auf den Wettbewerb und die Unterhaltung und betrachten die Verbesserung der körperlichen Fitness als ein natürlich erreichbares Ergebnis im Prozess des Übens, das nicht die Vorteile der Entwicklung des Körpers und der Verbesserung der körperlichen Fitness erbringen wird. Daher sollte jeder, der sich körperlich betätigt, ein richtiges Bewusstsein entwickeln und aufbauen.

Das Prinzip der Individualität: Das Prinzip der Individualität bezieht sich auf die Tatsache, dass wir bei der Ausübung der Übung die Methode, den Inhalt und die Belastung der Übung entsprechend den Eigenschaften des Einzelnen gestalten sollten. Jeder Mensch hat seinen eigenen Körperbau, nur für die Merkmale der Übung wirksam zu sein, so dass dieser Grundsatz ist erforderlich, um die Mittel nach den Merkmalen des Einzelnen und die Verwendung von Methoden der Regel zu wählen. Um dieses Prinzip umzusetzen, müssen Sie ein Verständnis von sich selbst, die die Form des Körpers erfordert, Funktion, Qualität und sportliche Fähigkeit zu messen und zu bewerten (diese wurden in anderen Tipps eingeführt), auf der Grundlage der Gewinnung einer bestimmten Menge von Daten, um ihre eigene Wahl der Übungsmethoden zu machen. Wenn ein Schüler zum Beispiel eine schlechte kardiorespiratorische Fitness hat und kein starker Läufer ist, kann er seine Schwächen angehen und diesen Aspekt in seinem Training verbessern. Wie wichtig dieses Prinzip ist, zeigt sich daran, dass die Methode der "Trainingsverschreibung" derzeit sowohl im In- als auch im Ausland befürwortet wird.

Grundsätze der wissenschaftlichen Übung

1. die Selbstwahrnehmung: unter normalen Umständen, vor jeder Übung sollte voller Energie, körperliche Kraft, Interesse an der Übung, Übung kann schnell beseitigen Müdigkeit. Wenn Sie das Gefühl, schlechte Ausdauer vor dem Training, Mangel an Energie, Mangel an Lust zu trainieren, trainieren leicht Ermüdung und Schweiß, Schwindel und andere Gefühle, Übung nach einer langen Zeit nicht erholt werden kann, usw., sollte in der Zeit, um die Übung Last angepasst werden.

2. schlafen: regelmäßige Übung Menschen, wird bald schlafen, gut schlafen, selten träumen, aufstehen voller Energie. Wie Schlaflosigkeit, Aufwachen immer wieder, Träume, aufstehen, nachdem der schlechte Geist und andere Phänomene, wie keine anderen Ursachen, sollten Sie die Übung Methode und Übung Last angemessen ist.

3) Appetit: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben einen guten Appetit. Manchmal aufgrund übermäßiger Belastung oder viel Schweiß, zu viel Verlust von Wasser und Salz wird der Appetit zu machen. Es ist am besten, etwa eine halbe Stunde nach dem Training zu essen, so dass der Körper in einen ruhigen Zustand zurückkehrt, wird es einen guten Appetit sein.

4) Gewicht: Zu Beginn der Trainingsperiode ist der Körperfett- und Wasserverbrauch aufgrund der Verstärkung des Stoffwechsels höher, das Gewicht kann etwas reduziert werden. Nach einiger Zeit bleibt das Gewicht aufgrund von Veränderungen der Muskelmasse und des Volumens auf einem relativ stabilen Niveau. Wenn wir älter werden, sollte unser Gewicht allmählich zunehmen. Im Allgemeinen ist unser Gewicht unter normalen Umständen nach jeder Übung mehr oder weniger reduziert und kann in Ruhe auf das ursprüngliche Niveau zurückkehren. Man kann sein Gewicht vor und nach dem Training messen und vergleichen, um die Wirkung des Trainings auf den Körper zu beobachten.

5) Puls: Sportler haben in der Regel einen Puls von etwa 50-60 Schlägen pro Minute oder sogar weniger, und Gymnasiasten haben einen Puls von etwa 70-80 Schlägen pro Minute, wobei eine Abnahme des Pulses auf eine Zunahme des Trainingsniveaus hinweist. Wenn während des Trainings eine Tendenz zur Beschleunigung des Pulses besteht, wenn es nach dem Training ruhig ist, bedeutet dies, dass sich allmählich Ermüdung einstellt, und es sollte darauf geachtet werden, den Umfang der Aktivität zu reduzieren.

Darüber hinaus ist es notwendig, bei körperlicher Betätigung auf die Sicherheit zu achten, die Sportgeräte regelmäßig zu überprüfen, den Selbstschutz zu verstärken und die Anforderungen der Sporthygiene einzuhalten, um Sportverletzungen zu vermeiden und gute Ergebnisse zu erzielen.

Das Leben der Menschen ist im Allgemeinen besser, aber der Körper ist mehr und mehr Probleme, ein Punkt ist der Grund für die Vernachlässigung der körperlichen Bewegung. Um die Wirkung der körperlichen Betätigung zu verbessern, müssen wir die Grundsätze und Anforderungen der wissenschaftlichen Bewegung befolgen. Bei der körperlichen Betätigung sollten folgende Punkte beachtet werden:

Sie müssen sich voll und ganz anstrengen.

Eine umfassende körperliche Betätigung ist die Grundlage für eine ausgewogene körperliche Entwicklung und die Verbesserung der Gesundheit, und wenn man das, was einem Spaß macht, nur aus Interesse betreibt, wird man keine umfassende Wirkung erzielen können. Zu den Inhalten des Sportunterrichts gehören Gehen, Laufen, Springen, Werfen, Klettern, Hängen, Stützen und Geschicklichkeitsübungen, Stützsprünge und -bälle, Spiele und viele andere Dinge, und der Zweck einer solchen Vielfalt von Übungen ist es, dem Körper eine umfassende Bewegung zu ermöglichen.

Bewegen Sie sich regelmäßig.

Die Wirksamkeit der körperlichen Betätigung hängt auch von der regelmäßigen Teilnahme ab. Nach dem Prinzip "use it or lose it" gilt: Ohne regelmäßige Bewegung lassen die motorischen Fähigkeiten nach und die körperlichen Funktionen verschlechtern sich, so dass die Gesundheit nicht mehr gewährleistet ist.

Sie muss schrittweise erfolgen.

Um körperliche Übungen zu machen oder Sporttechniken zu erlernen, ist es notwendig, sich schrittweise vom Leichten zum Schweren zu steigern. Während des Trainings sollte die Belastung von klein auf groß sein, damit sich der Körper allmählich anpassen kann.

Seien Sie sicher.

Die vorbereitenden Aktivitäten sollten vor dem Training und die abschließenden Aktivitäten nach dem Training durchgeführt werden. Je nach den Merkmalen des Sportprogramms sollten die unsicheren Faktoren der Umgebung (einschließlich der Feldausrüstung) berücksichtigt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Körperliche Gesundheitspflege, Methoden der Selbstuntersuchung des Körpers:

1. schlafen: regelmäßige Übung Menschen, wird bald schlafen, gut schlafen, selten träumen, aufstehen voller Energie. Wenn es Schlaflosigkeit, Aufwachen wiederholt, Träume, aufstehen in schlechter Stimmung und andere Phänomene, wie keine anderen Ursachen, sollten Sie die Übung Methode und Übung Last angemessen ist.

2) Appetit: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben einen guten Appetit. Manchmal durch übermäßige Belastung oder eine Menge Schweiß, zu viel Verlust von Wasser und Salz wird der Appetit. Am besten ist es, etwa eine halbe Stunde nach dem Training zu essen, damit der Körper wieder zur Ruhe kommt und der Appetit nicht verloren geht.

3) Gewicht: Zu Beginn der Trainingsperiode ist der Fett- und Wasserverbrauch des Körpers aufgrund der Verstärkung des Stoffwechsels höher, das Gewicht kann etwas reduziert werden. Nach einer gewissen Zeit bleibt das Gewicht aufgrund von Veränderungen der Muskelmasse und des Volumens auf einem relativ stabilen Niveau. Wenn wir älter werden, sollte unser Gewicht allmählich zunehmen. Im Allgemeinen ist unser Gewicht unter normalen Umständen nach jeder Übung mehr oder weniger reduziert und kann in Ruhe auf das ursprüngliche Niveau zurückkehren. Man kann sein Gewicht vor und nach dem Training messen und vergleichen, um die Wirkung des Trainings auf den Körper zu beobachten.

4) Puls: Sportler haben in der Regel einen Puls von etwa 50-60 Schlägen pro Minute oder sogar weniger, und Gymnasiasten haben einen Puls von etwa 70-80 Schlägen pro Minute, wobei eine Abnahme des Pulses auf eine Zunahme des Trainingsniveaus hinweist. Wenn während des Trainings eine Tendenz zur Beschleunigung des Pulses besteht, wenn es nach dem Training ruhig ist, bedeutet dies, dass sich allmählich Ermüdung einstellt, und es sollte darauf geachtet werden, den Umfang der Aktivität zu reduzieren.

Beherrschung von Gewicht, Wiederholungen und Zeit

Anfänger stellen sich oft die Frage: Wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen sollte man machen, um effektiv zu sein? Das ist ganz einfach: Gewichtswiederholungen können in RM ausgedrückt werden. 8 RM bedeutet zum Beispiel, dass das Gewicht, mit dem Sie trainieren wollen, nur maximal 8 Mal gehoben werden kann.

Grundsätze der wissenschaftlichen Übung

Es gibt einen Unterschied bei den Gewichten, die für Muskelkraft und Muskelausdauer verwendet werden. Die Erdmuskelkraft ist am effektivsten mit 6RM bis 8RM, die absolute Muskelkraft (d. h. die Ausübung der maximalen Muskelkraft) ist am effektivsten mit 1RM bis 3RM und die muskuläre Ausdauer mit 25RM oder mehr. Mit anderen Worten: Schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen tragen zur Entwicklung von Muskelkraft und Muskelgröße bei; leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen tragen zur Entwicklung der Muskelausdauer bei, und die Muskelgröße verändert sich nach regelmäßigem Training weniger. Für diejenigen, die auf Krafttraining als Mittel zur Fitness zurückgreifen. Gewichte von 10RM bis 15RM sind besser geeignet. Wenn man eine bestimmte Bewegung mit 10RM bis 15RM ausführt, nennt man das einen Satz. Wir sollten nicht nur einen Satz von 10 bis 15 MRM für jeden Muskel ausführen. Es ist effektiv, drei bis fünf Sätze von 10RM bis 15RM mit einer bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen auszuführen. Wiederholen Sie die Übung außerdem zwei- bis dreimal pro Woche, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Wenn die Muskeln über einen längeren Zeitraum trainiert wurden, nehmen Kraft und Volumen zu, und zu diesem Zeitpunkt müssen wir die Belastung allmählich erhöhen und das Gewicht der ursprünglichen Arbeit steigern. Professionelle Bodybuilder trainieren sechs bis sieben Tage in der Woche, wobei sie sogar die Vormittags- und Nachmittagseinheiten an einem Tag voneinander trennen. Allerdings werden sie die Trainingsabschnitte richtig anordnen und trennen, z. B. konzentrieren sie sich am ersten, dritten und fünften Tag auf den Oberkörper und am zweiten, vierten und sechsten Tag auf den Unterkörper; oder sie trainieren an einem Tag mit schwereren Gewichten, gefolgt von leichteren Gewichten am nächsten Tag, und so weiter und so fort, in einer Vielzahl von gezielten oder innovativen Trainingsmethoden. Für diejenigen, die das Krafttraining als ergänzende Übung nutzen, reichen jedoch zwei bis drei Übungen pro Woche aus. Darüber hinaus können sie mit ein oder zwei aeroben Übungen wie Aerobic, Joggen, Schwimmen oder Radfahren kombiniert werden (jede Übung sollte länger als 15 Minuten dauern), um die kardiorespiratorische Funktion zu trainieren, so dass die Übungsanordnung einen umfassenderen Fitnesseffekt hat.

2. die Bewegungen sollten genau und vollständig sein, und die Atmung sollte angemessen sein

Viele Menschen schrecken vor Krafttraining zurück, weil sie befürchten, steif zu werden und an Flexibilität zu verlieren, wenn sich ihre Muskeln entwickeln. Wenn wir jedoch in der Lage sind, die Bewegung genau, vollständig und im gewünschten Bewegungsumfang auszuführen, d. h. im "vollen Bewegungsumfang", werden wir als Folge der Entwicklung nicht steif oder unflexibel. Die Muskeln werden durch die Entwicklung nicht steif oder unbeweglich. Jede Trainingsbewegung sollte vollständig sein, mit genauen Wegen und Winkeln. Die Bewegung sollte einen bestimmten Rhythmus beibehalten. Die vollständige Bewegung des Brustdrückens besteht zum Beispiel darin, sich aus der Brustposition nach oben zu drücken, bis der Ellbogen gerade ist. Wenn Sie Ihre Hände nicht bei jedem Drücken gerade halten, nimmt mit der Zeit die Geschmeidigkeit der Muskeln im Bewegungsbereich des Ellenbogengelenks ab. Andererseits muss das Krafttraining von Dehnungsübungen begleitet werden. Dehnungsübungen vor dem Heben von Gewichten erhöhen die Geschmeidigkeit und Elastizität der Muskeln, was es ihnen erleichtert, ihre Leistung zu erbringen, und die Verletzungsgefahr verringert.