Danke, dass Sie die Frage beantworten mussten.

Fazit: Es gibt durchaus einen wissenschaftlichen Prozess.

Fitness ist ein großer Begriff, für die Menschen bedeutet Fitness, sich zu bewegen, einen guten Körper und gute Laune zu haben.

Und für Profisportler sollte Fitness in professionelle Kategorien unterteilt werden, wie z. B. das gleiche Spiel Langhantel, und unterteilt in extra Bodybuilding, Powerlifting und Herkules-Wettbewerbe.

I. Allgemeiner Ablauf der Kampagne

Nehmen Sie die Gewichtsabnahme Sache, können Sie ein wenig Stretching zu tun, joggen ein wenig, dann mit dem Training beginnen, kann 30-60 Minuten zu beenden, nach dem Ende der einige Entspannung oder nicht, gehen Sie direkt unter die Dusche und zur Arbeit gehen. So stellt sich der Durchschnittsbürger den Trainingsablauf vor: Aufwärmen, Trainieren, Entspannen. Es scheint einfach, logisch und wissenschaftlich zu sein, und die Menschen sind heute im Allgemeinen für diesen Trainingsprozess empfänglich. Nur wenige Menschen scheinen seit vielen Jahren Probleme mit diesem Verfahren zu haben.

II. Entstehung von Verletzungen und Krankheiten

Aber in Wirklichkeit fangen viele Menschen nach ein paar Jahren Training an, ihre Knie zu verletzen, wenn sie lange laufen, ihre Schultern schmerzen, wenn sie lange Bankdrücken, und ihr Rücken schmerzt, wenn sie lange hocken.

Sie fragen sich also: Was ist mit Knieschmerzen? Was ist mit Rückenschmerzen? Wenn diese Probleme nicht angegangen werden, wird jemand anfangen, stagnierend zu trainieren und eine Spur von Krankheiten zu hinterlassen. Und sie erzählen den Leuten, dass Laufen den Knien weh tut, dass tiefe Kniebeugen problematisch sind und die Lendenwirbelsäule verletzen können, oder so ähnlich.

III. was sind die zugrunde liegenden Ursachen

1) Wenn wir die muskuläre Ausdauer nicht trainieren, können wir die grundlegende Bewegungsqualität nicht aufrechterhalten und neigen dazu, bei Ermüdung Haltungsschäden zu verstärken, so dass ein bestimmtes Gelenk überlastet wird und eine chronische oder akute Verletzung entsteht.

2.Wir verwenden nicht viel Zeit auf die Taille und den Bauch, was zu einer schlechten Rumpfstabilität, zu Körpergelenken, die keinen guten Drehpunkt bilden, zu einer instabilen Krafterzeugung und zu einer Unfähigkeit, die Kraft zu maximieren, führt.

3. wenn wir in einer schlechten Form sind, werden wir mit einer noch besseren muskulären Ausdauer geboren, um eine falsche Bewegung aufrechtzuerhalten, und wir enden mit chronischen Verletzungen und Stagnation, und eine schlechte Form führt zu einer schlechten Kraftübertragung, einem Mangel an Krafttraining und Explosivität, was, mit einem Wort gesagt, sowieso oft bei der Durchschnittsperson der Fall ist.

IV. WissenschaftProzess der Grundausbildung

Führen Sie zunächst Übungen zur Haltungskorrektur durch, um Ihren Körper in ein grundlegendes Gleichgewicht zu bringen, damit Ihre Gelenke nicht überlastet werden und Ihre Kraft nicht nachlässt.

Dann lernen Sie grundlegende Bewegungsmuster wie Krabbeln, Gehen, Hocken, Laufen, Springen, Stoppen, Hängen, Schieben, Ziehen und Heben. Durch das Erlernen von Bewegungsmustern lernen Sie, Ihren Körper zu kontrollieren und zu stabilisieren. Solange die Bewegungsmuster korrekt sind, können die Muskeln voll in das Training einbezogen werden, und das Training wird effizienter und effektiver sein.

Es wird empfohlen, diese Bewegungsmuster durch Training mit dem eigenen Körpergewicht zu erlernen und nicht zu früh mit externen Gewichten zu trainieren. Dies kann als einer der grundlegendsten Bewegungsintegrationsprozesse betrachtet werden, wenn externe Gewichte zu früh eingreifen, führt dies zu einer Verstärkung Ihrer Fehler und Sie werden mehr Zeit damit verbringen müssen, diese zu korrigieren, anstatt zu verlieren.

Sobald Sie die Bewegungsmuster beherrschen, beginnen Sie Ihr Muskelausdauertraining, indem Sie die Bewegungsmuster in Ihre Muskelausdauertrainingsbewegungen einbauen, um sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt werden. Nur so können Sie die Qualität Ihres Ausdauertrainings dauerhaft sichern.

Auf diese Weise können Sie Ihrem ultimativen Trainingsziel näher kommen. Wenn Sie abnehmen, fit werden oder sich in Form bringen wollen, können Sie dies problemlos tun.

V. Zusammenfassend

Schritt 1: Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung

Schritt 2: Erstellung lokaler Bewegungsmuster

Schritt 3: Aufbau von motorischen Handlungsmustern

Schritt 4: Trainieren Sie mit der Intensität des Satzes

Wir laden Sie herzlich ein, Ihre unterschiedlichen Ansichten in den Kommentaren zu äußern!

Wenn Sie mehr über Fitness erfahren möchten, folgen Sie bitte meiner Überschrift: fitness personal consultant

Nachdem Sie Ihre Fitnessziele definiert haben, wählen Sie eine Fitnessmethode wie Aerobic, Krafttraining oder Beweglichkeitstraining. Ein komplettes Training besteht in der Regel aus einem Aufwärmtraining, einem Hauptkörpertraining und einem Abschluss- und Entspannungstraining.

1 Aufwärmen: Die Aufwärmzeit für allgemeine (unspezifische) Sportarten beträgt 5-15 Minuten und besteht aus leichtem Laufen oder dynamischer Gelenkaktivität und gezielter Muskelaktivierung. Dieser Teil ist wichtig, um die anschließenden anstrengenderen Hauptkörperbewegungen besser bewältigen zu können und um Sportverletzungen vorzubeugen!

2) Die Hauptübung: Je nach Zielsetzung können Aerobic-, Widerstands-, Gleichgewichts-, Flexibilitäts- und andere Übungen als Hauptübung eingesetzt werden, die am meisten Zeit in Anspruch nehmen, aber auch am meisten gelernt werden sollten!

(3) Finishing und Entspannung Aktivitäten: in der Regel auch für 5-15 Minuten oder sogar länger, in der Regel durch sanftes Joggen als Finishing, kann verhindern, dass die Schwerkraft Schock und nicht in die Beseitigung der metabolischen Abfälle, durch die statische Dehnung als das wichtigste Mittel zur Entspannung, sondern auch helfen können, um eine bessere Flexibilität des Körpers, und zur gleichen Zeit effektiv zu lindern die Ausübung Müdigkeit, um eine bessere Erholung, um sicherzustellen, dass die Wirkung der Übung!

Hallo, diese Frage beantworte ich gerne für Sie.

Fitness ist jetzt eine Gesellschaft, in der viele Menschen begonnen haben, die Aufmerksamkeit auf die Dinge zu zahlen, wenn Ihre finanziellen Bedingungen erlauben, vielleicht werden Sie direkt eine Fitness-Karte laufen, finden Sie einen persönlichen Trainer, und begann Ihre Fitness-Training, aber Sie haben wirklich darüber nachgedacht, wie ein Fitness-Prozess ist wirklich richtig? Also heute werden wir Ihnen sagen, wie die beste Fitness-Prozess funktioniert, und wie die richtige Fitness-Prozess kann Ihre Fitness effizienter zu machen!

NO.1 Vorbereitung zu Hause

1、Wählen Sie eine geeignete Kleidung für das Training

Fitness jeder wird eine Sporttasche tragen, die Tasche muss eine Menge Dinge wirklich vorzubereiten, einschließlich der richtigen Kleidung und Schuhe, um die Unterwäsche, Toilettenartikel, Hausschuhe, Kopfhörer, etc. zu ersetzen, und für die weibliche Fitness-Publikum, Frauen-Sport-Unterwäsche ist eines der Must-Have-Kleidung, und wenn es eine Ausbildung in der Ausbildung der großen Krafttraining, sondern auch eine gute Schutzausrüstung vorzubereiten.

2、 Bereiten Sie eine passende Songliste in Ihrem Mobiltelefon vor

Sie können vor Ihrem Fitnesstraining eine Liste mit Liedern zusammenstellen, die für Fitness geeignet sind und die Sie mögen, denn Musik kann die Effizienz Ihres Fitnesstrainings steigern, Sie voll bei der Sache halten und Ihre Konzentration verbessern.

3. im Voraus Energie und Wasser auftanken

Wenn Sie 30 Minuten vor Beginn des Trainings energiereiche Lebensmittel essen, fühlen Sie sich während des offiziellen Trainings besser und vermeiden gefährliche Situationen wie Unterzuckerung und niedrigen Blutdruck.

Bei der Einnahme von Nahrungsmitteln können Sie auch einige Sportergänzungen wie Kreatin und Stickstoffpumpen zu sich nehmen, die die Muskelkraft effektiv verbessern, die Muskelermüdung verzögern und eine höhere Trainingseffizienz erzielen können. Aber vergessen Sie nicht, dass Wasser im Training jederzeit ergänzt werden sollte, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Wasser hat, um den Trainingseffekt zu verbessern!

NO.2 Aufwärmen

Ob Sie tun, jede Ausbildung, Fitness muss aufgewärmt werden, bevor, Warm-up-Aktivitäten im Voraus kann nicht nur die Muskeln und Gelenke aller Teile des Körpers sind voll aktiv, sondern auch den Körper Muskelkontraktion effizienter, beschleunigen die Durchblutung des ganzen Körpers, um unnötige Verletzungen in den Prozess der Ausbildung zu vermeiden.

NO.3 Formales Fitnesstraining

Normalerweise ist das Fitnesstraining in aerobes und anaerobes Training unterteilt, hier wird empfohlen, zuerst anaerobes und dann aerobes Training durchzuführen, da das Krafttraining die körperliche Fitness des Menschen stärker beansprucht, daher wird empfohlen, zuerst anaerobes Training zu machen, wenn Sie genügend körperliche Kraft haben. Darüber hinaus, je nach den verschiedenen Zwecken Ihrer Fitness, Training Zeitzuweisung und Trainingsprogramme sollten auch unterschiedlich sein, ist es empfehlenswert, 3 bis 4 mal pro Woche Fitness durchzuführen.

NO.4 Gesamtdauer der Ausbildung

Unabhängig davon, ob der Zweck Ihrer Fitness ist es, Muskelaufbau oder Fettabbau, für diejenigen, die neu sind, um Fitness, die Zeit der Fitness-Training ist am besten in etwa 1 Stunde angeordnet. Im Anschluss an die Beherrschung der Aktion und die Erhöhung der Trainingsleistung, in der Trainingszeit kann leicht verlängert werden, ist es empfehlenswert, dass die beste nicht mehr als 2 Stunden, und die Ruhepause zwischen den Aktionsgruppen sollte nicht mehr als 90 Sekunden sein.

NO.5 Sofortige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Während des Trainings verlieren Sie viel Schweiß, und Schweiß enthält viel Salz und Wasser. Daher sollten Sie während des Trainings und der Ruhepausen rechtzeitig Wasser nachfüllen, aber achten Sie darauf, nicht zu viel auf einmal zu trinken, um keine körperlichen Beschwerden zu verursachen und die Wirkung des Trainings zu beeinträchtigen. Wenn Sie sich während des Trainings schwach fühlen, können Sie Glukose oder andere Sportgetränke in geeigneter Weise ergänzen.

NO.6 Dehnen nach dem Training

Das Dehnen nach dem Fitnesstraining ist genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training, nicht nur um die perfekte Muskellinie zu formen, sondern auch um Verletzungen und Muskelkater nach dem Training zu vermeiden, da die Muskeln nach dem Training steif sind. Das statische Dehnen dauert etwa 10 Minuten.

NO.7 Zusätzliche Mahlzeiten nach der Ausbildung

Nach Fitness-Training Körper Muskel zu Insulin ist sehr empfindlich, so dass die Synthese-Rate der Leber Zucker ist auch schneller als üblich, diese Zeit, wenn Sie nicht wieder Energie in der Zeit, der menschliche Körper wird, um die Energie verbraucht wird brechen das Protein in der Muskulatur, so dass, anstatt dass Ihre Muskeln mehr und mehr Praxis der kleineren.

NO.8 Zum Baden

Der Prozess der Fitness wird oft viel schwitzen, so dass viele Menschen in der Fitness-Training direkt nach dem Bad, obwohl es viele Athleten werden verwendet, um das kalte Bad zu waschen, um die Entzündung des Körpers zu reduzieren, sondern als allgemeine Fitness Bevölkerung wird nicht empfohlen, diese Methode zu verwenden, wenn Sie nicht begreifen, die Zeit und die Temperatur des Bades, so wird nicht nur nicht förderlich für die Erholung des Körpers, und sogar Auswirkungen auf den Kreislauf, was in das Gehirn, das Herz und andere Teile der Blutversorgung Unzureichend, was zu Schwindel, Schwäche und anderen Symptomen.

NO.9 Abendessen nach der Heimkehr

Wenn Sie aus dem Fitnessstudio nach Hause kommen, sind in der Regel 1-2 Stunden vergangen, und zusätzlich zu einer halbstündigen Auffrischung nach dem Training sollten Sie noch darauf achten, dass Sie zu Hause eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen!

NO.10 Gehen Sie immer vor elf Uhr ins Bett

Rest für eine Fitness-Person ist ein wesentliches Element, eine Person in der nicht wissen, wie man Ruhe, ist nie gut Praxis, harte Arbeit Fitness ist auch gleich die weiße Praxis, so wollen die Muskeln des Körpers zu üben gut, Fettabbau schnell, lange aufbleiben und schlafen spät solche Dinge sind verboten werden müssen!

Nach der Lektüre für die Liebe der Fitness für Sie, ist nicht zu wissen, die richtige Fitness-Prozess? Also beeilen Sie sich und tun es, so dass mehr Fitness Menschen wissen, die richtige Fitness-Prozess, sondern um Sie daran zu erinnern, halten Sie sich an das ultimative Geheimnis der Fitness!

Für mehr Fitness-Wissen können Sie uns folgen~

Ich werde über ein Fitnessprogramm sprechen, das derzeit populärer und wissenschaftlicher ist als die Lehre. Es ist auch diejenige, die ich im Grunde selbst im Moment benutze.

Zunächst sollten Sie wissen, ob Sie körperlich in der Lage sind, Sport zu treiben, wenn Sie bestimmte Krankheiten haben und wenn Sie sich nicht wohl fühlen.

Als Nächstes sollten Sie sich darüber im Klaren sein, was Ihr eigentliches Ziel ist und in welchem Zeitrahmen Sie trainieren wollen.

Letztendlich ist folgendes für jeden Zweck geeignet

1. beurteilen Sie Ihre Körperhaltung. (z. B. oberes und unteres Kreuz usw.) Ob sie korrigiert werden können, ist nebensächlich. Beurteilen Sie alle drei Monate. Beachten Sie jedoch, dass es vier Stufen gibt

Unbewußt falsch, bewußt falsch, bewußt richtig, unbewußt richtig.

Sie sollten sich der Gefahr chronischer Verletzungen und Überlastungen (bis zu 5 Jahre später) bewusst sein, wenn Sie eine Bewegung in der falschen Haltung ausführen.

Machen Sie sich die Fehler bewusst und gehen Sie zum Training in bewusst korrekten Situationen über. Langfristig korrekte Situation, Gewohnheit wird zur Natur, schließlich unbewusst auch korrekte Haltung für das Training (kann noch nicht vollständig korrigiert werden, einige können nicht korrigiert werden)

2. alle zwei Monate Ihre körperliche Fitness (kardiorespiratorische Fähigkeiten, Muskelkraft, muskuläre Ausdauer, Flexibilität, Gleichgewicht, Koordination usw.) zu überprüfen.

Nur rundum Verständnis für ihre körperliche Verfassung, um die Ausbildung, Laufgeschwindigkeit, wie viel, Ruck Eisen schwer, drücken Sie das Bein drücken, wie tief und so weiter. Vermeiden Sie keine Wirkung oder akute Verletzungen.

3. einen langfristigen Fitnessplan entwickeln (wie den Jahresplan eines Unternehmens), denn ein schlechter Plan ist besser als gar kein Plan.

① Atmen lernen (Bauch- und Zwerchfellatmung)

②Lernen Sie die Bewegungen.

③Lernaktivierung

④Dehnen lernen

Fitnessprozess

1. aufwärmen

2. die Atemübungen (wenn sie gelernt haben, zu überspringen)

3. schwache Kettenaktivierung

4. das Training (Entwicklung des Trainings auf der Grundlage der oben genannten Bewertung und des Fitnessbedarfs)

5. dehnen

6. entspannung

Die richtige Reihenfolge für das Fitnesstraining ist.

sich aufwärmen

Der Zweck des Aufwärmens ist es, die Ziel-Muskelgruppen zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen, Aufwärmen ist es, den Körper langsam zu einem optimalen Zustand der Bewegung, Muskel-Staus, gemeinsame Schmierung, die verschiedenen Funktionen des Körpers sind bereit für die Ausübung, dieses Mal zu gehen zurück zu üben, die Effizienz der Wirkung sowie die Sicherheit des Körpers, wurden wirksam geschützt!

Offene und geschlossene Sprünge, Hochbeinläufe, Seitwärtsläufe vorwärts und rückwärts mit gekreuzten Füßenusw., sind gängige Übungen, und im Fitnessstudio kann man auch 10 Minuten joggen, um sich aufzuwärmen.

Krafttraining

Krafttraining ist der ganze Körper, viele Menschen fallen in ein Missverständnis, wählen Sie die Praxis nur die Teile, die sie üben wollen, nur selten die Durchführung der ganzen Körper Krafttraining, zum Beispiel, wollen Taille, wollen schlanke Beine, nur Praxis Bauchmuskeln und Beinmuskeln, ohne die Ausbildung der Rücken, Brustmuskeln, Arme und so weiter.

Vernachlässigen Sie das Oberkörpertraining, kann die Haltung nicht gerade genug sein, Rundrücken, runde Schultern usw., und vernachlässigen Sie das Unterkörpertraining, wird der Oberkörper stark, der Unterkörper dünn sein, die ganze Person sieht seltsam aus!

Die Empfehlungen können befolgt werden:Brust - Rücken - Schultern - Arme - Beine - Core (Taille und Bauch)Die Reihenfolge, in der die Trainingseinheiten durchgeführt werden.

aerobes Training

Wird Aerobic-Training in der Rückseite des Krafttraining, vor allem, weil, Krafttraining Risiko ist höher als Aerobic-Übung, pflegen reichlich körperliche Kraft, um Krafttraining, Verletzungsrisiko ist gering, tun Aerobic-Training und HIIT-Training, der Zweck ist es, Fett zu verbrennen, das heißt, ein Prozess der Kalorienverbrauch, Krafttraining verbrauchen die körpereigenen Glykogenen, und dann nach, dass, tun Aerobic-Übung, in der Lage sein, in die Fettverbrennung Bühne schneller.

Egal, ob es darum geht, in der bestmöglichen körperlichen Verfassung zu sein, Krafttraining zu machen oder Fett besser zu verbrennen, es ist wichtig, dieDas aerobe Training steht hinter dem Krafttraining.

Dehnung

Stretching hilft zu trainieren, verkürzen die Muskeln wieder auf die ursprüngliche Länge, und kann die Erholung der Muskelelastizität zu beschleunigen, verlangsamen den Muskelkater, um Sportverletzungen zu vermeiden, so dass die Muskellinie ist schlanker, wenn Sie nicht über eine gute Strecke nach dem Training, die Muskelbündel sind wahrscheinlich mehr und mehr kurz, und schließlich zu einem Stück Muskel ragt nach oben, sondern auch mehr Zeit zu verbringen, um zu dehnen, Stretching nach dem Training zusätzlich zur Entlastung der Muskelkater des Krafttrainings, kann auch sein Die Muskellinie formen, das Muskelwachstum besser fördern.

Wenn Sie die grundsätzliche Reihenfolge des Trainings kennen, können Sie Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zusammenstellen, das 2 Übungen pro Woche oder 3 Übungen pro Woche umfassen kann

Bis zu 6 Übungen pro Woche.

Nur wenn Sie ein spezifisches Programm auf der Grundlage Ihrer Fitness entwickeln, werden Sie beachtliche Ergebnisse erzielen.

Für mehr Fitness-Wissen, folgen SieJan-Kham-Bewegung (chinesische Leichtathletikbewegung)Öffentlich!

Vielen Dank für die Einladung:

Ich glaube nicht, dass jemand den wissenschaftlichsten Fitnessprozess für diese Frage nennen kann. Ich kann auch nicht den wissenschaftlichsten Prozess nennen, aber ich kann über meinen Fitnessprozess sprechen.

Der erste Punkt der Vorbereitung muss erledigt werden:

Ruhe gut, um sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf, die sehr mächtig für den Körper zu erholen, Ruhe gut ist die Ernährung, die Ergänzung der ausgewogenen Ernährung, und dann ist es Zeit, für die Fitness vorzubereiten.

Der zweite Punkt: Warm-up-Übungen, Stretching-Übungen sollten ausreichend getan werden, in der Regel für fünf bis zehn Minuten, den Körper Mikro-Schweiß werden kann.

Punkt 3: Krafttraining wird länger als eine halbe Stunde durchgeführt, zwei oder drei Sätze Klimmzüge, zwei Sätze Kurzhanteln oder ähnliches, Training an festen Geräten und freies Krafttraining zusammen.

Der vierte Punkt: aerobe Übung, Joggen mittel-und Langstrecken-Lauf für Herz-Kreislauf-Training, etwa eine halbe Stunde werden kann.

Der fünfte Punkt entspannt die Muskeln und dehnt die Bewegung.

Natürlich sind viele Menschen das Gefühl, dass es sehr einfach ist, einschließlich der Bewegung ist zu viel, die Vielfalt der Krafttraining, Aerobic-Übung sollte synchronisiert werden, so dass auf der Straße, in der Tat, die Höhe der Übung ist immer noch sehr groß.

Für die Durchschnittsperson

Das Aufwärmen vor dem Training und das Dehnen nach dem Training kennen

Da Sie wissen, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen müssen, ist Joggen eine großartige Einstiegsübung für das Herz-Kreislauf-System.

Da die Herzfrequenz erst bei über 70 % ihres Maximalwerts mit der Fettverbrennung beginnt, können 20 Minuten HIIT effektiver sein als eine Stunde Jogging.

Wisse, dass Fett sich nicht in Muskeln verwandelt und Muskeln schwer aufzubauen sind, also mach dir keine Sorgen, dass du eine große Muskelmasse bekommst.

wissen, was der Grundumsatz ist und dass mehr Muskeln den Grundumsatz erhöhen

Wissen, dass drei Teile üben und sieben Teile essen, kleine Mahlzeiten essen, nicht absichtlich Diät halten, sondern die Aufnahme von Öl kontrollieren, das den höchsten Kaloriengehalt hat, es durch viel Eiweiß ersetzen, das immer noch Hungergefühle verursacht, und es durch Gemüse und Kartoffeln, Erdnüsse, Mais, braunen Reis und Kürbis ersetzen.

Endlich zu wissen, dass Abnehmen nicht gleichbedeutend mit Fettabbau ist, und sich auf den Körperfettanteil zu konzentrieren

Schließlich wissen, dass das Training ist einsam, langweilig, und wenn Sie aufhören wollen nur daran erinnern, warum Sie in erster Linie begonnen. Sagen Sie sich, dass Sie durch die Hölle gehen müssen, machen Sie weiter.

1. 7 Stunden ausreichender Schlaf

Ausreichender Schlaf ist eine Garantie für ein qualitativ hochwertiges Training; er gewährleistet die Fähigkeit der Nerven, die Muskeln zu rekrutieren, die Reaktionsschnelligkeit und die Fähigkeit, sich zu bewegen, um Sportverletzungen zu vermeiden. Leicht zu Sportverletzungen führen.

2. die Schulungsausrüstung

Vor Fitness muss die richtige Sportbekleidung und Sportschuhe, die die Prämisse der Ausbildung Sicherheit zu schützen ist, wenn es eine große Gewichtstraining, bereiten Sie bitte eine gute Schutzausrüstung, wie Booster Gürtel; persönliche Vorliebe für Handschuhe, obwohl mit Handschuhen Hand wird auch die gleiche Abnutzung und Verschleiß.

Bluetooth-Kopfhörer sind für mich ein absolutes Muss, und es ist am besten, eine Liste mit Trainingsliedern zu erstellen, damit man sich voll und ganz auf sein Training konzentrieren kann und nicht unterbrochen wird.

3. vor dem Training Energie und Wasser

Ich persönlich empfehle: Eiweißpulverzusatz + Vollkornbrot + Banane

(Nahrungsergänzungsmittel werden mit Ausnahme von Proteinpulver dringend empfohlen, andere wie Kreatin, L-Carnitin usw. sind dem Einzelnen überlassen)

4. aufwärmen

Aufwärmen vor Fitness ist eine sehr gute Gewohnheit, Aufwärmen im Voraus können alle Teile des Körpers Muskeln und Gelenke aktiviert werden, so dass die Muskelkontraktion effizienter, sondern auch beschleunigen den Körper die Blutzirkulation, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, das wichtigste ist die psychologische Aufwärmen, in der Tat, wenn Sie regelmäßig trainieren, zu diesem Zeitpunkt wird der Körper einen leichten Schweiß haben, tun ihre eigenen Vorwärmung.

Aufwärmübungen müssen nicht lang und schwer sein, sie können aus dynamischen Dehnungen oder leichten Gewichtssätzen der wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen des Trainings bestehen; 5 bis 10 Minuten leichtes Schwitzen ist ausreichend.

Die Wahl von Körperdrehungen mit hohen Beinen und Sprüngen mit offenem und geschlossenem Bein kann ebenfalls funktionieren.

5. die Kernausbildung

Beginnen Sie Ihr Training nach Ihrem eigenen Trainingsplan.

Fitnessprogramme bestehen in der Regel aus einem Kern von Trainingszielen, die den Zielmuskelplan + Trainingsbewegungen + Trainingsumfang umfassen.

Die Arten von Fitnessprogrammen lassen sich grob in folgende Kategorien einteilen：Einzelteil-Differenzierungstraining, Ober- und Unterkörper-Mehrteil-Differenzierung, Push/Pull/Bein-Differenzierungstraining, FULL BODY-Training.

A. Partielles Differenzierungstraining bedeutet, jeweils 1 Muskelgruppe zu trainieren, einen Zyklus pro Woche, und nicht weniger als 10 Sätze pro Training.

B. Multi-Site-Divisionen wie z. B. Ober- und Unterkörper-Divisionen, bei denen die gesamte Oberkörpermuskulatur gemeinsam und die gesamte Unterkörpermuskulatur gemeinsam im Verhältnis 2 zu 1 trainiert wird.

C, Push-Tag für Brust, Schultern und Trizeps, Pull-Tag für Rücken und Bizeps und Bein-Tag für den Unterkörper, zwei Zyklen pro Woche.

D. FULL BODY TRAINING, jedes Mal hauptsächlich durch zusammengesetzte Bewegungen, um die gesamte Körpermuskulatur zu trainieren, jeden zweiten Tag Training.

Nach der Wissenschaft, den ganzen Körper Trainingsprogramm kann sicherstellen, mehrere Frequenzen und Muskelgruppen Ruhe, ist relativ gute Ausbildung, sondern für die Entwicklung des Plans wird auch anspruchsvoller, einteilige Ausbildung nicht darauf achten, jede Muskelgruppe zu ruhen für 48 Stunden dieses harte Ziel, aber er wird ausreichen, um das Ziel Muskelgruppen zu trainieren.

Persönlich habe ich bisher nicht das Gefühl, dass das eine notwendigerweise besser ist als das andere; für Studenten, die gerade erst mit dem Fitnesstraining begonnen haben, ist der Ganzkörperplan ein leichter zu befolgender Weg, um Verletzungen zu vermeiden, die Menge des Trainings einer einzelnen Muskelgruppe zu reduzieren, die Häufigkeit des Trainings von Muskelgruppen zu erhöhen, besser geeignet für Neulinge, um die Fähigkeiten von zusammengesetzten Trainingsbewegungen zu beherrschen, verzögerte Schmerzen zu reduzieren und so weiter, richtig. (Ich bin der Meinung, dass das Ganzkörperprogramm noch viele Vorteile hat)

Grundausbildungsprogramm

Die wichtigsten Punkte der Ausbildung:

A. Wenn das Trainingsprogramm aus Kraft- und Ausdauertraining besteht, ist es für den Muskelaufbau oder den Fettabbau vorteilhafter, das Krafttraining vor dem Ausdauertraining durchzuführen.

B. Krafttraining wird zuerst für den Oberkörper, dann für den Unterkörper und zuletzt für die Bauchmuskulatur durchgeführt.

C. Die Trainingsbewegungen sind zunächst zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken und dann Bewegungen mit einem Gelenk.

D, denken Sie daran, Wasser im Training aufzufüllen, nicht warten, bis Sie durstig sind, kleine Schlucke, die ganze Ausbildung Ergänzung 600-800 Sportgetränke ist am besten.

E. Es ist am besten, die Intervalle zwischen den Sätzen des Krafttrainings zwischen 60 und 120 zu halten.

Natürlich kann man sich bei großem Krafttraining 5 Minuten lang ausruhen, und die Muskeln werden nicht so schnell kalt.

F. Trainieren Sie nicht länger als 90 Minuten Krafttraining, denn Ihr Myoglykogen reicht aus, um sich so lange hin und her zu wälzen, dass es nicht nötig ist, es im Fitnessstudio aufzumischen.

6. dehnen nach dem Training

Dehnen muss nicht unbedingt nach dem Training erfolgen, aber Dehnen nach dem Training kann sich besonders gut anfühlen.

Der Hauptzweck des Dehnens besteht darin, die Flexibilität, die Elastizität und die Dehnung von Körpergeweben wie Sehnen, Muskeln, Faszien und Haut zu verbessern, um den Bewegungsspielraum von Gelenken und Gelenksystemen zu erweitern.

Natürlich kann professionelles Dehnen einige der zugrundeliegenden Schmerzen im Körper, wie z. B. Aussetzer, beseitigen, und es ist am besten, einen Fachmann bei der Dehnung zu Rate zu ziehen.

Das Prinzip der Dehnung:

a Schmerzvermeidung

Leichte Schmerzen bei der Dehnung wird die Menschen fühlen sich wohl, aber Stretching bis zum Punkt des Schmerzes, wird der Körper denken, dass es in der Krise ist und wird Selbst-Schutz durch Kontraktion, die im Gegensatz zu dem Zweck der Dehnung, so nicht das Gefühl, den Schmerz und noch gezwungen, zu dehnen.

b Langsames Dehnen

Zu schnelles Dehnen: Dies tritt beim dynamischen Dehnen auf, bei dem der Körper aktiv denkt, dass der Muskel kurz vor einem Riss oder einer Verletzung steht, so dass der Körper eine Muskelkontraktion ausführt und die Dehnung unwirksam ist.

cDie richtigen Muskeln dehnen

Diese besteht darin, dass das Dehnen standardisiert sein muss, da es bei falscher Ausführung dem Körper Schaden zufügen kann, das Dehnen kann dann in ein Reißen übergehen und den Körper verschlimmern, weshalb manche Menschen das Dehnen als nutzlos und schmerzhaft empfinden. Dehnen ist eigentlich eine besonders angenehme Sache.

7. die Mahlzeit nach dem Training

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett abbauen wollen, eine ausreichende Eiweißzufuhr innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist sehr vorteilhaft.

Der persönliche Standard ist immer nochEiweißergänzung + Glutamin + Vollkornkekse。

Das persönliche Training findet grundsätzlich kurz nach der Hauptmahlzeit statt.

8. persönliche Reinigung

Fitness neigt dazu, viel zu schwitzen, so dass viele Menschen nach dem Training gerne eine kalte Dusche nehmen würden, also niemals. Es ist nicht nur nicht förderlich für die Erholung der Muskeln, sondern beeinträchtigt auch die Blutzirkulation, was zu einer unzureichenden Blutversorgung des Gehirns, des Herzens und anderer Körperteile führt, was Schwindel, Schwäche und andere Symptome zur Folge hat.

Es wird empfohlen, sich nach dem Training etwa 30 Minuten lang auszuruhen, und nachdem der Körper wieder in den Zustand vor dem Training zurückgekehrt ist, eine Dusche mit einer Wassertemperatur zu nehmen, die der Körpertemperatur entspricht.

Dies sind die Fitness-Prozesse, die ich vorschlage, und ich habe auch einige Fitness-Anleitungsvideos auf meiner Homepage, auf die Sie sich beziehen können, so dass ich hoffe, sie helfen Ihnen!

Kennen Sie die richtige Vorgehensweise beim Training?

Fitness-Schritt

1. die Entspannung der oberflächlichen Faszien

Die Entspannung der oberflächlichen Faszien kann oft schon durch einfache statische Dehnungen mit einer Schaumstoffwelle erreicht werden. Die Flexibilität der an der Bewegung beteiligten Gelenke wird angepasst und verbessert, um die Gelenkbeweglichkeit zu öffnen.

2. die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln

Wenn Sie Druckübungen machen, müssen Sie beim Aufwärmen die vorderen Serratusmuskeln aktivieren, die die Muskelgruppe der Rotatorenmanschette enthalten. Die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln beugt der Entstehung von Sportverletzungen und Schmerzen vor. Außerdem ermöglicht es eine größere Anstrengung während des Trainings, eine höhere Bewegungsintensität und mehr Sicherheit und Stabilität.

3. wenn Sie im Bodybuilding-Stil trainieren, können Sie die Zielmuskeln aktivieren und aktivieren;

Wenn Sie andere Bewegungsmuster ausführen, müssen Sie dynamische Stabilisierungsübungen für die Gelenke durchführen.

4. der Beginn einer formalen Ausbildung

Der formale Trainingsprozess ist ebenfalls schrittweise, wie z. B. beim Krafttraining, bei dem der gewählte Widerstand abgestuft ist, um das gesamte Training sicherer zu machen. Und es ist effizienter, wenn es um das Training geht.

Fitness für viele Jahre der kleinen Haare Rui, Pro-Test zuverlässige Fitness-Prozess ist wie folgt!

P wird im Folgenden über sein persönliches Verständnis des Fitnessprozesses sprechen.

Und klären Sie bitte Ihre Fitnessziele, bevor Sie offiziell mit dem Training beginnen.

Stellen Sie dann ein dem Zweck entsprechendes Schulungsprogramm auf.

Schritt 1: Ganzkörper-Warm-up

Wenn es um das Thema der richtigen Fitness Reihenfolge in der Turnhalle, vor allem, Aufwärmen vor dem Training ist ein sehr notwendiger Schritt, Aufwärmen Übungen können den Körper allmählich geeignet für den Zustand der Bewegung zu machen, können Sie Krämpfe oder Verstauchungen und andere Unfälle in der Übung Prozess zu vermeiden.

Es wird empfohlen, sich vor dem Training 5-10 Minuten lang mit einem Cardiogerät aufzuwärmen, damit der Körper ein wenig ins Schwitzen kommt. Ein Laufband ist zum Beispiel nicht empfehlenswert für Personen mit einem hohen Körpergewicht, während eine elliptische Maschine eine gute Wahl ist.

Es soll einfach die Herzfrequenz erhöhen, die Atemfrequenz stimulieren, die Durchblutung steigern und den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln unterstützen, während es gleichzeitig hilft, die Temperatur der Muskeln zu erhöhen.

Schritt 2: Aufwärmen mit gemeinsamen Aktivitäten

Dies bezieht sich auf ein Aufwärmen des gesamten Körpers, gefolgt von einem Aufwärmen der entsprechenden Gelenke. Wenn Sie zum Beispiel heute ein Oberkörpertraining absolvieren, wie Brust, Rücken, Schultern usw., dann müssen Sie auch Ihre Schultergelenke aufwärmen, um das Risiko von Schulterverletzungen beim nächsten offiziellen Training zu vermeiden.

Warum ist es also wichtig, das Schultergelenk vor dem Oberkörpertraining aufzuwärmen?

Schultergelenk ist die Nabe des Oberkörpers Bewegung, es ist eine sehr wichtige Kernposition, jeder Oberkörper Training Aktion wird fast immer mit dem Schultergelenk Beteiligung, üben den unteren Körper der harten Zug sind erforderlich Schultergelenk. Aber wegen der Struktur des Schultergelenks, ist es ein Gelenk, das leicht zu verletzen ist, nachdem alle, oft Inaktivität ist leicht zu Arthritis führen, zur gleichen Zeit die Last zu schwer ist auch leicht zu Gelenkschäden führen.

Schultergelenke und andere Gelenke werden relativ schwach sein, so in der Ausbildung der oberen Gliedmaßen, wie viel Aufmerksamkeit sollte auf die Ausbildung der Schultern vor der Schulter bezahlt werden, um genügend Warm-up und Schulter-Muskel-Stärkung zu bekommen. Dies wird nicht nur bringen uns eine bessere Ausbildung Wirkung, bis zu einem gewissen Grad, kann auch besser schützen unsere Schultergelenk.

Hier sind einige Beispiele für gängige Schulteraufwärmübungen:

1. elastisches Band für die Schulter

Stretch-Bänder sind sehr gute und bequeme Trainingshilfen, und kann durch die Änderung der Griffabstand, um seine Spannung einzustellen, Anfänger mit einem breiteren Griff kann die Schwierigkeit zu reduzieren, wenn die Flexibilität der später kann der Griffabstand zu reduzieren, so dass die Elastizität größer ist, ist die Stretching-Effekt besser.

2. eine Hanteldrehung

Beginnen Sie mit erhobenen Händen in einer Position wie beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, wobei die Arme in einem Winkel von fast 90 Grad angewinkelt sind und die großen Arme und der Oberkörper einen Winkel von fast 90 Grad bilden. Greifen Sie dann die Hanteln, beginnen Sie mit den Schultern und drehen Sie sie nach unten, bis die Unterarme und der Oberkörper senkrecht stehen, und drehen Sie dann die Schultern nach außen, um die Hanteln nach oben zu heben! Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Bewegung langsam und kontrolliert bewegen!

3. externe Rotation der Kurzhantel

Halten Sie die Hände an den Ellenbogengelenken an den Körper, drehen Sie die Arme so weit wie möglich nach außen und führen Sie das Gewicht dann langsam wieder nach unten.

Schritt 3: Krafttraining

Ob Sie nun Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, vernachlässigen Sie das Krafttraining nicht. In den frühen Phasen des Lernens Bewegungsmuster und die Sammlung von Muskelkraft Sinn "ein wenig schwierig für Neulinge", Schritt für Schritt, die Gesamtzahl der Sätze der Ausbildung auch versuchen, in der 16-24 Sätze des Blicks zu kontrollieren. Ändern Sie nicht immer die Ausbildung Bewegung jedes Mal, wenn Sie trainieren, und nicht verfolgen große Gewichte aus Gründen der Erscheinung, haben nicht ein Gesicht, sondern verletzen den Körper.

Kraftübungen, sollte auf Geräte Training, freie Gewichte als Ergänzung basieren. Da feste Ausrüstung hat eine bestimmte Flugbahn der Bewegung ist leichter zu meistern, die Ziel-Muskelgruppen werden besser sein, um das Gefühl zu finden, sondern auch, um das Risiko von Verletzungen in den frühen nur Fitness zu reduzieren; und der Anfänger Fitness Menschen in der Regel Kern ist nicht gut Stärke ist schlecht, so dass, wenn Sie blind durchführen die freie Maschine Ausbildung ist leicht zu verletzen. Training Zeit ist am besten innerhalb einer Stunde kontrolliert.

Wahl des Gewichts und der Wiederholungen

Wenn Sie persönlich an Gewicht zulegen wollen, lautet die Empfehlung etwa sechzig Prozent Ihres Maximalgewichts, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei etwa 6-12 liegen sollte.

Pause zwischen den Gruppen

Noch nach ihren eigenen körperlichen Zustand und Trainingsintensität zu entscheiden, ist die allgemeine Ruhezeit etwa 1-3 Minuten. Zum Beispiel, zusammengesetzte Aktion hocken, dass wir ein wenig mehr ruhen kann, nachdem eine Gruppe abgeschlossen ist; einzelne gemeinsame Aktion beugte sich über, dass wir die Ruhe zwischen den Gruppen zu reduzieren. Aber lassen Sie Ihren Körper nicht zu Ende erholen über.

Die häufigste Trainingsmethode ist das differenzierte Training. Laienhaft ausgedrückt bedeutet dies, dass nur ein Teil des Muskels während des Trainings trainiert wird, anstatt den gesamten Körper auf einmal zu trainieren.

Zum Beispiel:

Brust + Dreifach-Kopfzeile

Flaches Langhantel-Bankdrücken 4×6-12

Flaches Schrägbankdrücken mit Langhantel 4×6-12

Kurzhantel-Flachbankdrücken 4×6-12

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4×6-12

Doppelter Armstrecker 4×6-12

Kurzhantel-Armstrecker hinter dem Nacken 4×6-12

Gerader Armzug nach unten 4×6-12

......

Ich persönlich empfehle die Brustquetsch-Übung erst, wenn der Spielraum im Anfangsstadium größer ist.

[Rücken + Zweiter Kopf

Langhantel-Überkopfheben 4×6-12

Hohe Klimmzüge 4×6-12

Rudern im Sitzen 4×6-12

Gerade Stange nach unten 4×6-12

Kurzhantel-Curl im Stehen 4×6-12

Konzentrierte Curls 4×6-12

......

腿

Kniebeuge 4×6-12

Beine heben 4×6-12

Ausfallschritte 4×6-12

Sitzende Beinbeugen 4 x 6-12

Beincurls im Sitzen 4×6-12

......

肩

Kurzhantelpresse im Sitzen 4×6-12

Kurzhantel Front Plank 4×6-12

Kurzhantel-Seitenplanke 4×6-12

Überkopf-Hantelflyer 4×6-12

......]

Schritt 4: Dehnen und Entspannen

Hier geht es um statisches Dehnen nach dem Training. Statisches Dehnen ist der Prozess, bei dem unser Körper nahe an die Grenzen der Gelenkbewegung gebracht wird. Statisches Dehnen nach dem Training kann uns helfen, unsere Muskeln zu entspannen und unsere Flexibilität zu verbessern. Statisches Dehnen kann die Muskeln auf ihre ursprüngliche Länge zurückbringen und ihre Dehnbarkeit verbessern. Langfristige Ausdauer kann den Bewegungsspielraum der Gelenke vergrößern.

Und statisches Dehnen ist im Allgemeinen besser für die Zeit nach dem Training geeignet.

Abschließend möchte ich Ihnen noch einen Rat geben:

Vorschlag 1: Zuerst die großen Muskelgruppen trainieren, dann die kleineren

Der Fitnessprozess ist nicht nur ein zufälliger Mix und Match, jede Bewegung wird einmal geübt, um gute Ergebnisse zu erzielen. Die Trainingsbewegungen der großen Muskelgruppen führen zum Training einer bestimmten anderen Muskelgruppe innerhalb der Trainingsbewegungen der großen Muskelgruppen führen zum Training einer bestimmten anderen Muskelgruppe innerhalb der Trainingsbewegungen der großen Muskelgruppen führen zum Training einer bestimmten anderen Muskelgruppe innerhalb der Trainingsbewegungen der großen Muskelgruppen.

Beim Flachbankdrücken wird zum Beispiel der Trizeps beansprucht. Wenn Sie zuerst die kleinen Muskeln trainieren und dann die großen Muskeln trainieren, wenn die kleinen Muskeln bereits etwas unterfordert sind, können die unterstützenden Muskeln nicht mit voller Kapazität am Training teilnehmen, und das Training der großen Muskeln wird dann weniger effektiv.

Vorschlag 2: Erst an den schwachen, dann an den starken Bereichen arbeiten

Zunächst einmal müssen wir klären, was genau der Zweck unserer Fitness ist? Geht es darum, einen bestimmten Teil des Körpers über das normale Maß hinaus zu trainieren? Oder geht es darum, den ganzen Körper zu koordinieren und den ganzen Körper zu entwickeln? Ich glaube, dass die meisten Menschen das Letztere im Sinn haben. Deshalb müssen wir verstehen, dass es im Fitnessprozess einen Kurzzeiteffekt gibt, eine bestimmte Schwachstelle, die den langfristigen Trainingseffekt beeinträchtigen kann.

Nehmen wir ein Beispiel: Wenn Sie Klimmzüge machen wollen, Ihre Rückenmuskulatur kann Sie dabei unterstützen, 12 Wiederholungen pro Satz zu machen, aber Ihre Armkraft reicht nicht aus, dann können Sie nur 8 Wiederholungen pro Satz machen, ist der Trainingseffekt sehr unterschiedlich?

Daher sollten wir eine multidirektionale und umfassende Entwicklung anstreben, anstatt die Entwicklung eines bestimmten Teils der Muskeln zu fördern. Eines der häufigsten Beispiele ist die in Fitnesskreisen oft genannte Hammelkeule, die dadurch entsteht, dass man sich nur auf das Oberkörpertraining konzentriert und das Unterkörpertraining vernachlässigt.

Empfehlung 3: Zuerst eine kombinierte Aktion, dann eine Einzelaktion

Beim Fitnesstraining wird zwischen zusammengesetzten und isolierten Bewegungen unterschieden, wobei der Grundsatz gilt, dass zuerst die zusammengesetzten Bewegungen und dann die isolierten Bewegungen ausgeführt werden.

Verbundtrainingsbewegungen stehen im Gegensatz zu Isolationsbewegungen, bei denen nur ein einziger Muskelbereich trainiert wird, während Verbundtrainingsbewegungen Bewegungen sind, die mehrere Muskelgruppen trainieren.

Generell gilt: Je mehr Gelenke miteinander verbunden sind und je mehr Muskeln beteiligt sind, desto größer ist der gesamte Trainingseffekt. Daher kann man sagen, dass ein Training mit zusammengesetzten Bewegungen einen Doppelschlag darstellt und effizienter ist. Typische zusammengesetzte Bewegungen sind: Kniebeugen, Bankdrücken, schweres Ziehen und so weiter.