Zunächst einmal richtig ein Punkt, die Bauchmuskeln sind nicht fest acht, sondern variiert von Person zu Person, gibt es 5, 6, 7, 8, und sogar 10, ist dies eine genetische Veranlagung zu entscheiden, von dem Moment der Geburt, Ihre Bauchmuskeln wurden stereotypisiert, wie die Linien unserer Handflächen, ist es nicht schon bei der Geburt festgelegt? Bauchmuskeln sind auch ein Grund, obwohl wir sehen, die meisten Menschen sind ein Stück Bauchmuskeln 😂😂, in der Tat, jeder hat Bauchmuskeln, nur durch das Fett, um die tief begraben 😂😂, weil Bauchmuskeln ist ein normaler Mensch haben muss!

Um Bauchmuskeln zu bekommen, müssen zwei Grundvoraussetzungen erfüllt sein: Zum einen muss der Körperfettanteil niedrig sein, was bei Jungen mit etwa 15 % Körperfett vage zu erkennen ist!

Die zweite Bedingung besteht darin, die Stimulation der Breite der Bauchmuskeln zu verbessern

. Wie das Sprichwort sagt, sind fette Typen mit Brustmuskeln und dünne Typen mit Bauchmuskeln Hooligans, was bedeutet, dass es sich nicht lohnt, die

Die oben genannten zwei Punkte zu erreichen, enthüllt charmante abs ist nicht mehr ein Traum, die meisten Menschen die abs sind asymmetrisch, kann aber abs hat mehr als achtzig Prozent der Menschen übertroffen!

Hier ist eine Reihe von Bauchtraining Methoden, um Ihnen, solange Sie darauf bestehen, können die bloßen Hände trainieren die Bauchmuskeln

Die oben genannten unbewaffneten Bewegungen sind einfach und leicht durchzuführen, es wird keine zusätzliche Ausrüstung zur Unterstützung benötigt, die besten Bewegungen für den Muskelaufbau zu Hause! Starten Sie trainieren und jubeln für eine perfekte Sie! Ich bin RuiYuXing Fitness, unbewaffnet Fitness Hobby, willkommen zu folgen!

Hallo, ich freue mich, Ihre Frage zu beantworten. Ich bin YAN Jianchao, ein Saipu Fitness Instructor.

Bauchmuskeln sind die ästhetischste Muskelgruppe am Körper eines Mannes, und diese 8-Pack-Bauchmuskeln eines Mannes sind auch für Frauen sehr attraktiv. Allerdings achten Männer im Leben nicht auf die Bauchmuskeln und wissen auch nicht, wie sie sie trainieren können. Heute werden wir Ihnen einige einfache Methoden beibringen, 30 Tage können 8-Pack Bauchmuskeln üben!

Hängende Beinheben: 2 Sätze von ✖10-15 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Curl: 2 Sätze von ✖20-30 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Beinheben in Rückenlage: 2 Sätze mit ✖15-20 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Russische Drehungen: 2 Sätze mit ✖20-30 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Zweiköpfiges Aufstehen: 2 Sätze mit ✖10-20 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Liegestütz: 2 Sätze ✖ Liegestütz bis zur Erschöpfung, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Üben Sie die oben genannten Bewegungen 2 bis 3 Mal pro Woche und führen Sie sie jedes Mal vollständig aus.

Verpflegung

1, das Wichtigste ist, die Gewohnheit beizubehalten, weniger und häufiger zu essen, wodurch eine übermäßige Kalorienzufuhr vermieden werden kann.

2, Morgens und mittags sollten Eiweiß und Kohlenhydrate sowie Gemüse verzehrt werden, wobei die beste Kohlenhydratquelle Ballaststoffe sein sollten.

3, Sie können zu jeder zusätzlichen Mahlzeit frisches Gemüse und Obst verzehren, und auch Eiweiß ist erlaubt.

4, Nehmen Sie abends vor dem Schlafengehen nichts mehr zu sich und essen Sie zum Abendessen hauptsächlich frisches Gemüse, Obst und Hühnerbrust, aber keine Grundnahrungsmittel.

Aerobic: Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, wird empfohlen, drei- bis sechsmal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang Aerobic-Übungen durchzuführen.

Wenn es immer noch nicht verstehen, das Problem, können Sie uns folgen, und dann den Hintergrund der privaten Nachricht Oh ~!

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Ich bin so ein gewöhnlicher Mensch, die Investition in Fitness eine gemeinsame Yoga-Matte 68 Yuan ein abs Rad plus kniend Matte Satz von 55 (Decathlon's) so begann ihre eigene Fitness-Straße, auf den ersten von der einfachsten Schwierigkeit zu starten, jede Woche war ichSechs Tage Praxis.，Ein freier Tag，30-45 Minuten Bewegung pro TagDie Intensität war nicht zu hoch, und ich habe meine Ruhetage für meine Freundinnen eingeplant, damit sie sich ausruhen und ein bisschen shoppen gehen können. Jedes Workout beginnt mit einer Yogamatte im Schlafzimmer, einer Shorts zum Wechseln und einer Badehose. Vor dem Training sollte man ein einfaches Aufwärm- und Dehnprogramm machen, um die Muskeln zu dehnen, damit man sich nicht verletzt. Nach dem Aufwärmen ist es Zeit für das eigentliche Workout. Jeden Tag sind die Trainingsteile anders, ich mache in der Regel folgende Bewegungen: flache Stütze, nach oben geneigte flache Stütze, einbeinige flache Stütze, Liegestütze, Diamant-Liegestütze (die anfängliche Intensität), Kreuzstütze (der anfängliche Arm wird geschüttelt), Liegestütze mit losgelassener Hand, Liegestütze mit seitlicher Taille, Liegestütze mit weitem Abstand, Spinnen-Liegestütze, Liegestütze, die abwechselnd die Schulter berühren, tiefe Kniebeugen, Curls, Gesäßbrücken, Liegestütze im Knien (Ausbrüche), statische Kniebeugen gegen die Wand (ich persönlich fühle mich ziemlich stark). Ich persönlich fühle mich ziemlich stark), Overhead Chair Half Squats.

Um zu üben Acht-Pack abs müssen Sie Übungen Supine Knie berühren, supine invertiert Steigbügel, flache Locken, links und rechts Seite unterstützt Locken, links und rechts Knie heben und straffen, flache Unterstützung, supine Bein dehnen, supine abwechselnd obere Hälfte Bein heben, Unterstützung Straffung und Springen, einbeinige zwei-Kopf steigen, Antenne Fahrrad, 90-Grad-Curls, abwechselnd Fuß Schleifen, gebogene-legged zwei-Kopf steigen, prone Knie heben, V-Support drehen, supine Windmühle. Grundsätzlich können Sie Ihnen helfen, abs zu üben, ist der Preis zu bestehen, die Rückseite der Aktion speziell auf die Praxis Bauchmuskeln nicht verlangen, schnell zu tun, erfordern langsam, um das Gefühl der zerrissenen Sinne der Bauchmuskeln (wirklich hart) ist nicht leicht zu halten, auf den ersten das Gefühl, die Intensität ist nicht groß, und so üben fast müde und dann weiter zu üben ist schwierig, zu halten. Nach jeder ÜbungMuss muss muss muss mussfortfahrenDehnungAndernfalls wird die Wende des Tages werden Sie, wie man unbequem zu bleiben, ist es sehr schwierig. Abdominale Stretching ist auf der Yoga-Matte liegend Unterkörper Entspannung Oberkörper mit den Händen, um den ganzen Körper zu unterstützen, um sich zurückzulehnen und dann tief atmen, fühlen sich ihre Bauch ist sehr sauer, aber sehr cool auf sie, müssen nicht zu überwältigen, um zu dehnen. Nach der Dehnung der Bauch in den Rücken zu strecken ein wenig, kniend auf der Yoga-Matte Hüften in den Füßen zu tun und dann den Rücken und die Hände (auf der Yoga-Matte) nach vorne, tief atmen, fühlen sich die Rückseite Stretching Gefühl sein kann.

Ich hoffe, das, was ich geschrieben habe, hilft. Danke! Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken.

Ich heiße nicebodyR, bin seit fünf Jahren auf Fitness spezialisiert und beantworte gerne Ihre Fragen!

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass es nicht das ist, wonach Sie fragen.

Was ich damit sagen will, ist, dass Bauchmuskeln nicht etwas sind, das er hat und du nicht, jeder hat sie, es ist nur eine Frage, ob man sie sieht oder nicht.

② wie viele Bauchmuskeln ist nicht, dass Sie üben, aber die angeborenen körperlichen Gründen, einige Leute sechs, einige acht, und sogar mehr zehn Bauchmuskeln

Also ändere ich die Frage erst einmal in "Wie bekomme ich schnell Bauchmuskeln?

Und auch hier gibt es einen Unterschied: Sie werdenZeig mir deine Bauchmuskeln.DennochGut definierte und dickere Bauchmuskeln haben

Erstens: Wenn Sie Ihre bereits vorhandenen Bauchmuskeln zur Geltung bringen wollen, ist das ganz einfach.

Tun Sie mehr als 40 Minuten Aerobic jeden Tag, kontrollieren Sie Ihre Ernährung, wenn Ihr Körper Fettquote bis zu einem gewissen Grad nach der abs natürlich erschienen, das glaube ich, dass Sie einen solchen Freund um Sie herum haben, schlank aus der Bauchmuskeln!

Zweitens: Wenn Sie gut definierte, dickere Bauchmuskeln haben wollen, müssen Sie sich etwas anstrengen

① Wenn Sie sagen, dass der Körper-Typ ist robuster, ist es gut zu sagen, jeden Tag zu tun 2 ~ 3 Gruppen (jede Gruppe sollte mindestens sechs Arten von Bewegungen, nur tun, Crunches ist schwer zu trainieren abs) Bauchmuskel-Übung, Bewegung und dann etwa 30min Cardio, kann sich an die 20 Tage oder so, die Bauchmuskeln wird der Beginn der Form!

Wenn Sie sehr dünn sind, dann ist die erste Aufgabe für Sie, mehr zu essen, mehr Ruhe, weniger Aerobic, "Fett bis", plus Krafttraining, so dass die Dicke der Bauchmuskeln nach und nach erhöht, halten Sie sich daran, werden Sie die volle Bauchmuskeln haben Sie wollen. Dies traue ich mich nicht geben Sie sagen, Zeit, weil Fettabbau, solange Sie hart arbeiten ist immer noch relativ gut zu verlieren, aber Sie wollen, Gewicht zu gewinnen, ist diese Körpermasse Problem sehr kritisch. Aber nicebodyR kann Ihnen sagen, dass nichts einfach ist, bleiben Sie mit ihm, was Sie wollen, kann spät sein, aber es wird schließlich kommen!

Okay, das war's für diese Antwort.

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Dies ist nicebodyR, ein Self-Publishing-Medium, das sich auf den Austausch von Trockenware konzentriert

Ich war beim Militär und habe im Fitnessstudio trainiert, und ich bin hier, um meine Erfahrungen mit dir zu teilen!

Als Erstes muss man feststellen, dass "jeder Bauchmuskeln hat, sie sind nur durch eine dicke Fettschicht an der Außenseite verdeckt". Glauben Sie nicht, dass Bauchmuskeln vom Training kommen, ich ziehe es vor, sie als "schlank" zu bezeichnen (natürlich nicht ungesund schlank).

Um Bauchmuskeln zu bekommen, denke ich persönlich: Training ist ein Aspekt der Ernährung und Ruhe ist wichtiger! Die echten Fitness-Leute müssen wissen, dass "drei Teile Training, sieben Teile Essen, zehn Teile verlassen sich auf Schlaf". Nicht nur hart trainieren, nur wissen, wie zu schwitzen, aber vergessen, Ernährung und Ruhe zu ergänzen!

Das erste, was Sie tun müssen, um ein Eight-Pack zu bekommen, ist zu wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen, Ihre Ernährung auf weniger Salz, weniger Öl, mehr Gekochtes umzustellen, auf Alkohol zu verzichten (der einen großen Einfluss auf die Fitness hat) und Süßkartoffeln, Getreide und andere sättigende Lebensmittel als Grundnahrungsmittel zu verwenden! Hühnerbrüste Wie gesagt, ballaststoffreiche Lebensmittel als Ergänzung. Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten und trinken Sie viel Wasser.

Der nächste Schritt ist aerobes Training. Es gibt viele Möglichkeiten, um Aerobic-Übungen zu tun, wie Laufen, Seilspringen, Seilkampf ...... Um mehr als eine halbe Stunde für den Standard (Anfänger natürlich allmählich) Wenn Sie in die Turnhalle zu gehen, empfehlen wir, dass Sie gehen, um mehr Beine zu üben nicht nur denken, eine perfekte Bauchmuskeln Der menschliche Muskel ist eine große ganze Lower Chrysler ist ein perfekter Ort so weit von genug!

Der letzte und wichtigste Tropfen ist rest!!!! Versuchen Sie, vor 23.30 Uhr ins Bett zu gehen und nicht lange aufzubleiben. Der Körper erholt sich im Schlaf, und mit einer guten Nachtruhe können Sie mit der Hälfte des Aufwands doppelt so gute Ergebnisse erzielen!

(Das Foto ist mein Foto in der Armee. In der Tat, die Bauchmuskeln sind nicht sehr offensichtlich, gibt es immer noch einen Kreis von Fett auf dem Bauch, vor allem an den Seiten der Taille ist besonders schwierig zu verlieren, strenge Ernährungsgewohnheiten Kontrolle ist der Schlüssel. Leider kann ich nicht tun, dass in der Armee!)

Ich hoffe, dass jeder einen perfekt abfallenden Körper hat. Jeder hat Bauchmuskeln 😄.

Der beste Weg, um abs Praxis ist eigentlich ein Wort "Praxis", wenn Sie nicht weiterhin zu üben, und dann die beste Methode ist sinnlos, zu üben abs, müssen eine bestimmte Menge an Zeit und Energie zu zahlen.

liegende Locken

Diese Übung ist ein großartiges Training für die oberen Bauchmuskeln. Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf die Matte, winkeln Sie die Beine in den Knien an und lassen Sie sie im 90-Grad-Winkel hängen, dann halten Sie die Hände hinter den Ohren. Wenn Sie ausatmen, rollen Sie den Bauch nach oben, und wenn Sie einatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.

Rollen in Rückenlage

Diese Aktion dient vor allem dazu, unsere schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, die normalerweise auf beiden Seiten des schlaffen Körpers zu finden sind. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf die Matte, die Beine gebeugt an den Knien hängend, den Oberkörper halb liegend, beide Arme leicht gestreckt auf der Brust. Beim Üben wird der Rhythmus verlangsamt, die Wirkung ist besser.

Klimmzug (körperliche Betätigung)

Dies ist eine schwierige Trainingsbewegung, und viele Menschen können keine Klimmzüge ausführen, weil sie zu viel Körperfett haben und so schwer sind, dass ihre Arme und ihr Rücken nicht stark genug sind, um sie zu tragen. Solange Sie Klimmzüge über einen längeren Zeitraum machen, ist der Trainingseffekt für Ihre Bauchmuskeln unermesslich!

Ich bin interessant, liebevoll, tief, Ihre vertrauenswürdige warmen Mann Shangguan Long, für Sie, um das Wissen der Ausübung und Abnehmen, willkommen zu interagieren und den Austausch zu teilen!

Machen Sie Sit-ups. Etwa 50 bis 70 pro Tag. Großartig, um Ihr oberes Bauchmuskelpaket zu trainieren.

Wege zur Praxis unteren Bauchmuskeln. Flach auf dem Bett liegend, die Beine gerade und langsam hochziehen, dann zurücklegen, und dann hochziehen, mindestens 40 Mal am Tag wiederholt, für die Entfernung von Flab ist auch nicht ein Weg.

Eine weitere beliebte Methode ist der Plankenstütz. Diese Methode eignet sich hervorragend für den Aufbau der Bauchmuskeln. Halten Sie sie zunächst 1 bis 2 Minuten lang und steigern Sie sie dann langsam. Üben Sie dies einen Monat lang und Sie werden eine große Steigerung feststellen.

Die letzte Übung ist die Kniebeuge. Die Schritte bestehen darin, die Knie im Sitzen zu strecken, den Oberkörper nach hinten zu neigen, um das Gleichgewicht zu halten, und dann die Knie zu beugen und den Bauch einzuziehen, um die Bauchmuskeln so weit wie möglich zu beugen. Versuchen Sie, während der Übung nicht mit den Füßen den Boden zu berühren.

Um es schnell zu üben, können Sie die Zeit verlängern, die Wiederholungen und die Intensität erhöhen und so lange durchhalten, wie Ihr Körper es aushält.

Das Wichtigste über Sit-ups:

Der Körper liegt auf dem Rücken auf einer Bodenmatte, die Knie sind bei etwa 90 Grad gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Es ist wichtig, die Füße nicht auf dem Boden zu fixieren (z. B. indem ein Partner die Knöchel mit den Händen festhält), da sonst die Oberschenkel- und Hüftbeuger mitarbeiten und die Bauchmuskulatur weniger belastet wird. Außerdem wird bei Sit-ups mit gestreckten Beinen der Rücken stärker belastet, was zu Rückenschäden führen kann. Die Position der Hände hängt von der Stärke der Bauchmuskeln ab, denn je näher die Hände am Kopf sind, desto schwieriger wird es, sich aufzusetzen. Anfänger können ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers ablegen, und wenn sie sich daran gewöhnt haben oder ihre Fitness besser wird, können sie die Hände vor der Brust verschränken.

Schließlich können Sie auch versuchen, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken, wobei jedoch jede Hand auf der gegenüberliegenden Körperschulter liegen sollte. Verschränken Sie Ihre Finger niemals hinter dem Kopf, da dies Ihre Nackenmuskeln belastet und die Belastung für Ihre Bauchmuskeln verringert.

Dies sollte in einem langsameren Tempo geschehen, wie bei einer Zeitlupenwiederholung. Wenn die Bauchmuskeln den Körper nach oben ziehen, sollten Sie ausatmen, um sicherzustellen, dass alle tieferen Muskeln des Bauches gleichzeitig beteiligt sind.

Nachdem Sie Ihren Körper 10 bis 20 Zentimeter vom Boden angehoben haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten inne und senken Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihr Rücken den Boden berührt, können Sie den nächsten Zyklus beginnen. Bei einem Sit-up sind die Bauchmuskeln eigentlich nur in der Anfangsphase beteiligt, danach übernehmen die Hüftbeuger die Arbeit.

Zielmuskelgruppe: Äußere schräge Bauchmuskeln

Aktionspunkte:

1. der Körper liegt auf der Seite auf der Matte, das obere Bein ist angewinkelt, der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade beträgt etwa 60 Grad, der Fuß steht auf dem Boden, das Knie steht senkrecht zum Boden, das untere Bein liegt flach auf dem Boden, das Knie ist ebenfalls angewinkelt, die

Der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade beträgt ebenfalls etwa 60 Grad, der Fuß wird auf die Oberseite des anderen Fußes gestellt, das Bein, das auf den Boden tritt, wird in einer Position fixiert, der Oberkörper ist geneigt, die Schulter der gleichen Seite des Fußes, der auf den Boden tritt, ist vom Boden abgehoben, und die andere Seite ist nahe am Boden, der Oberarm wird auf die andere Schulter gelegt, und der Unterarm wird ausgestreckt und natürlich auf die Matte gelegt.

2. zunächst einen tiefen Atemzug nehmen, dann ziehen Sie die Bauchmuskeln auf der distalen Seite des Bodens, und ausatmen zur gleichen Zeit, und dann einatmen zur gleichen Zeit, die Bauchmuskeln langsam entspannen, und der Körper kehrt in die ursprüngliche Position, und dann wiederholen Sie die Übung werden kann.

Vorbehalte:

Der wichtigste Punkt bei der Übung der äußeren schrägen Muskeln ist das Gleichgewicht zwischen den beiden Seiten, zum Beispiel, tun die linke Seite zuerst, die nächste Gruppe sollte die rechte Seite zuerst tun. Der Grund dafür ist, dass der erste Satz energischer und etwas leichter auszuführen ist. Um das Wachstum der schrägen Bauchmuskeln auf beiden Seiten auszugleichen, sollten die linke und die rechte Seite der schrägen Bauchmuskelbewegungen in der Reihenfolge der einzelnen Übungssätze angepasst werden.

2. 4 Sätze mit jeweils 4 Übungen, ein Satz, wenn beide Seiten fertig sind, ohne Pause dazwischen. Nachdem beide Seiten fertig sind, machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten, bevor Sie den nächsten Satz beginnen. Machen Sie 4 Sätze mit 30-50 Wiederholungen auf jeder Seite. Um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben, sollten Sie jeden zweiten Tag trainieren.

3) Beachten Sie, dass es sich um eine Standardbewegung handeln muss, da sonst der Musculus rectus abdominis mitwirkt und den Trainingseffekt des äußeren schrägen Bauchmuskels beeinträchtigt.

Es handelt sich um eine vertikale Hüft- und Beinhebung an Geräten, die der hängenden Hüft- und Beinhebung ähnlicher ist. Im Allgemeinen ist die wichtigste Unterstützung auf dem römischen Stuhl, Doppel-Bar zu tun.

Zielmuskel: Rectus abdominis als Ganzes (neben dem Rectus abdominis sind auch die Gesäß- und Rückenmuskeln beteiligt)

Aktionspunkte:

Vergleichbar mit dem hängenden Hüftheben ist das Beinheben ähnlich, nur zur Unterstützung im Gerät, um den Körper zu stabilisieren. Die Details werden nicht im Einzelnen beschrieben.

Gewichtstraining kann mit eingespannten Hanteln durchgeführt werden.

1.Auf einem römischen Stuhl.(das rechte Bild zeigt die Last der Fußklemmhantel)

2.fette Linie(das rechte Bild zeigt die Last der Fußklemmhantel)

Vorbehalte:

1. es ist schwierig, diese Bewegung vollständig auf den Unterbauch auszuüben

2. verlassen sich nicht auf Trägheit, um die Aktion schnell, aber der Bauch, Hüften zu langsamen Rhythmus der kontrollierten Abschluss der Aktion, die besten Ergebnisse.

Sie ähnelt eher dem Hanging Leg Raise, aber es gibt einen grundlegenden und bedeutenden Unterschied. Die erste Bewegungsamplitude trainiert den gesamten Musculus rectus abdominis, während die zweite sich auf die Übung des Unterbauches, d. h. des unteren Musculus rectus abdominis, konzentriert.

Zielmuskel: Rectus abdominis als Ganzes (neben dem Rectus abdominis sind auch die Gesäß- und Rückenmuskeln beteiligt)

Aktionspunkte:

1. das Knie allgemein beugen, aber auch das Bein strecken.

2. einatmen, die Hüften beugen und zusammenziehen und die Beine anheben, bis die Hüften vollständig gebeugt und zusammengezogen sind und die gestreckten Beine so gerade sind, dass die Zehen die Hantel berühren.

3. ausatmen und langsam die Füße wieder absetzen.

Gebogenes Knie (rechts ist das gewichtete gebeugte Knie)

Gerades Bein (rechts ist gewichtet)

Vorbehalte:

(1) Diese Bewegung lässt sich nur schwer auf den Unterbauch beschränken.

2. verlassen sich nicht auf Trägheit, um die Aktion schnell, aber der Bauch, Hüften zu langsamen Rhythmus der kontrollierten Abschluss der Aktion, die besten Ergebnisse.

Scheint sehr ähnlich zu sein, aber es gibt noch einen grundlegenden Unterschied, in der Tat, aus dem englischen Namen wird nicht verwechselt werden. Das Bein heben erfordert das Bein zu straffen, und kann die Ausübung des unteren Bauches zu isolieren; während die Hüfte heben Bewegung ist größer, in der Regel gebeugten Knie, kann Übung ist die gesamte Rectus abdominis Muskel (dh, oberen und unteren Bauch), sondern auch das Gesäß, Rückenmuskelgruppen.

Hüftheben in Rückenlage ist die einfachste Übung von allen und eignet sich hervorragend für Personen mit schwacher Oberkörperkraft.

Zielmuskel: Rectus abdominis als Ganzes (neben dem Rectus abdominis sind auch die Gesäß- und Rückenmuskeln beteiligt)

Aktionspunkte:

1. legen Sie sich flach auf ein Kissen oder eine Bank (aber mit Händen, die die Bank festhalten können, um sie stabil zu halten).

2. die Beine zusammenhalten und leicht anwinkeln, dann die Beine anheben, bis der gesamte Bauch angespannt ist, so dass der untere Rücken den Boden verlässt und die Oberschenkel nahe am Kopf sind und nicht mehr senkrecht stehen, was der Unterschied zum Beinheben in Rückenlage ist.

3. pausieren, erholen, wiederholen.

Vorbehalte:

1. beachten Sie den Unterschied mit Rückenlage Bein hebt, Rücken Hüfte hebt Bein hebt Bewegung Amplitude ist viel größer, Bein hebt, wenn der untere Rücken aus dem Brett erreicht worden ist, so dass die gesamte obere und untere Bauch voll kontrahiert.

2. verlassen sich nicht auf Trägheit, um die Aktion schnell, aber der Bauch, Hüften zu langsamen Rhythmus der kontrollierten Abschluss der Aktion, die besten Ergebnisse.

3. Rückenlage Gesäß heben ist eigentlich horizontal Gesäß heben, so dass die entsprechende ähnliche Aktion Schrägbrett Gesäß heben bezieht sich auf die Gesäß heben auf dem Schrägbrett, ein wenig schwieriger; Sie können sogar das Gewicht erhöhen, indem die Hanteln (rechts unten).

Diese Methode wird auch verwendet, um die Seite der Bauchmuskeln der effektiveren Art und Weise zu trainieren, hat diese Methode eine gewisse Einschränkung, muss die Langhantel zu verwenden, um zu vervollständigen, in der Turnhalle in der Regel sollte es entsprechende Ausrüstung zu tun, ähnliche Körper-Rotations-Aktion, um die Seite der Bauchmuskeln zu trainieren, wenn es keine andere Ausrüstung, dann einfach mit der Langhantel abgeschlossen werden kann. Die folgenden lehren Sie, wie man eine Langhantel verwenden, um Seite abs Übung?

Zielmuskelgruppe: Äußere schräge Bauchmuskeln

Aktionspunkte:

1. im Stehen, legen Sie die Langhantel auf die Schultern und halten Sie die Hantel mit beiden Händen für das Gleichgewicht. Drehen Sie Ihren Körper von Seite zu Seite durch die Seite Taille Boden auf etwa 45 Grad, Bremsen ist erforderlich, ganz am Ende der Bewegung.

2) Atmen Sie natürlich, halten Sie nicht den Atem an.

Vorbehalte:

1. 50-100 Wiederholungen und 3-4 Sätze pro Satz reichen aus, um Ergebnisse zu erzielen, da die Intensität zu gering ist.

2 Drehen Sie sich kontrolliert und achten Sie darauf, die Taille und den Unterleib nicht zu verdrehen.

3. viele Geräte im Fitnessstudio haben eine ähnliche Wirkung

Die gleiche Notwendigkeit für die Koordinierung des Körpers hat bestimmte Anforderungen, auf den ersten, Freunde können nicht in der Lage sein, sich anzupassen, kann nicht in vollem Umfang im Einklang mit der Standard-Aktion zu tun, es spielt keine Rolle, mehr als ein paar Versuche auf die qualifizierte, wenn Sie qualifiziert sind, werden Sie feststellen, dass diese Aktion auf die Stimulation der Bauchmuskeln ist sehr groß, die Wirkung, die natürlich Stahl Stahl! Das Folgende ist der Beginn der Einführung der Standard-Aktion:

Der Rückenstrecker mit geraden Beinen ist wie ein V geformt, daher der Name V-up. Ähnlich wie der Rückenstrecker mit gebeugten Knien ist er ein doppelter Curl, der den gesamten Rectus abdominis trainiert.

Zielmuskel: Rectus abdominis als Ganzes (neben dem Rectus abdominis sind auch die Gesäß- und Rückenmuskeln beteiligt)

Aktionspunkte:

1 Legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf leicht erhöht, die Beine waagerecht ausgestreckt, ohne den Boden zu berühren, die Arme gerade über dem Kopf und den Körper in einer waagerechten "I"-Form. Heben Sie die Arme an und strecken Sie sie nach vorne aus, wobei die Schultern auf dem Boden bleiben, während Sie die Beine nach oben heben und mit beiden Händen die Waden berühren.

2 Halten Sie am höchsten Punkt einen Moment inne und kehren Sie dann nach unten in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie sich mit der Ausatmung auf und kehren Sie mit der Einatmung zurück.

Vorbehalte:

1. gerade Beine ohne Beugung der Knie.

2. verlassen Sie sich nicht auf Trägheit, um die Aktion schnell, aber der Bauch zu einem langsamen Rhythmus der kontrollierten Abschluss der Aktion, die besten Ergebnisse.

(3) Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie auch Hantelgewichte an den Füßen befestigen.

Schauen Sie sich also den Namen an, um zu wissen, dass die Bedeutung dieser Bewegung von den Bauchrollen abgeleitet ist. Im Allgemeinen handelt es sich um eine gerade Bauchrolle um die Bauchmuskeln herum, um den Effekt des Trainings des geraden Bauchmuskels zu erzielen; die verdrehte Bauchrolle ist jedoch die Verwendung des schrägen Kreuzes, um die Bauchmuskeln zu rollen, was den Effekt des Trainings der äußeren schrägen Muskeln erzielen kann. Sie ist auch eine weit verbreitete Übung für die äußeren schrägen Muskeln. Nachstehend finden Sie eine Beschreibung der Bewegung mit Abbildungen:

Zielmuskelgruppe: Äußere schräge Bauchmuskeln

Aktionspunkte:

1. und Bauchcurls sind ganz ähnlich wie die vorbereitenden Bewegungen, die spezifischen werden nicht im Detail beschrieben werden.

2. gerade während der Aktion, die Richtung der Curling wird geändert, um quer schräg Curling, die linke Seite des Oberkörpers durch Curling auf das rechte Bein Richtung Curling schließen, die rechte Seite des Oberkörpers durch Curling auf das linke Bein Richtung Curling schließen.

Vorbehalte:

1 Das Wichtigste beim Training der äußeren Bauchmuskeln ist das Gleichgewicht zwischen den beiden Seiten, die abwechselnd oder auf einer Seite für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden können, bevor man sich auf die andere Seite dreht.

2) Beachten Sie, dass es sich um eine Standardbewegung handeln muss, da sonst der Musculus rectus abdominis mitwirkt und den Trainingseffekt des äußeren schrägen Bauchmuskels beeinträchtigt.

3. ähnliche Twisting Sit-ups (siehe Abbildung unten) werden nicht empfohlen.

Diese Übung richtet sich in erster Linie an Personen, die bereits über ein gewisses Grundwissen im Bauchmuskeltraining verfügen. Mit dieser einen Übung können Sie Ihre Kraft und Ausdauer für Ihre Bauchmuskeln noch weiter verbessern, und sie ist das beste umfassende Workout für das gesamte Bauchmuskeltraining.

Hier erfahren Sie, worauf Sie warten und wie Sie es tun können:

Zielmuskelgruppen: Rectus abdominis, äußere Bauchmuskeln und auch der tiefe transversale Bauchmuskel.

Aktionspunkte:

1. Körper flach auf der Matte liegend, die Beine gerade, die Arme an den Ellbogen gebogen, die Hände halb liegend Fäuste wurden an das Ohr Seite gelegt, und dann tiefes Einatmen, so dass der Bauch rollte bis zum höchsten Punkt, und dann eine Seite des Ellenbogengelenks zu versuchen, die andere Seite des Körpers des Knies des gebeugten Beines zu berühren, zur gleichen Zeit die andere Seite der Beine der Beine aus dem Boden, gerade, und dann der Bauch ist immer in den Zustand der Enge, schwingen den Körper, so dass die andere Seite des Ellenbogengelenks, um die andere Seite des Knies zu berühren, und dann die Übung wiederholen. An diesem Punkt, die Seite, die das Bein zu beugen begann, um wieder in den geraden Zustand, sondern um aus dem Boden, in den Prozess der Drehung des Körpers zu inhalieren, berührt das Ellenbogengelenk das Knie des Augenblicks zu atmen, und wiederholen Sie dann die Übung.

2. die Häufigkeit der Übung: mindestens 20 mal jedes Mal zu tun, links und rechts Körper einmal für eine Bewegung, nach einem bestimmten Niveau schrittweise Erhöhung der Anzahl der Zeiten, bis 40-60 mal pro Gruppe, die besten Ergebnisse. Machen Sie 3-4 Gruppen für jede Übung.

Vorbehalte:

(1) Das erste, worauf man achten sollte, ist das Problem der Atmung. Zu Beginn ist die Bewegung aufgrund der geringen Stärke der Bauchmuskeln langsam, die Atemfrequenz ist leichter zu erfassen. Mit der Kräftigung der Bauchmuskeln wird die Frequenz der Bewegung beschleunigt, und die Atmung sollte entsprechend beschleunigt werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Atmung immer mit Ihren Bewegungen übereinstimmt.

(2) Die zweite Sache zu beachten ist, dass das Ellenbogengelenk sollte sich bemühen, das Knie zu berühren, nur dann wird sichergestellt, dass der Bewegungsumfang, so dass die Bauchmuskeln sind alle mobilisiert, um den Zweck der gesamten Übung der Bauchmuskeln zu erreichen.

3) Als letzte Übung für die Bauchmuskulatur empfehle ich Ihnen, die Rückenbeugen und -drehungen durchzuführen. Nach dem Üben der Rectus abdominis und Bauch und internen und externen obliques jeweils. Dann tun Rücken-Curls, um Körper-Bewegung lassen alle Bauchmuskelgruppen zur gleichen Zeit mobilisiert, kann sehr gut sein, um die Koordination der Bauchmuskeln und insgesamt zu verbessern.

Der doppelte Kopfstand in Rückenlage mit gebeugtem Knie ist das Äquivalent zum doppelten Curl, der eine großartige Übung ist, weil er sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln trainiert, wenn Sie ihn richtig ausführen.

Sie können diese Übung auf dem Boden oder auf einer Bank ausführen. Da diese Bewegung ein wenig Gleichgewichtsgefühl erfordert, ist es am besten, sie zunächst auf dem Boden auszuführen.

Zielmuskel: Rectus abdominis als Ganzes (neben dem Rectus abdominis sind auch die Gesäß- und Rückenmuskeln beteiligt)

Aktionspunkte:

1 Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, stellen Sie die Füße auf den Boden und winkeln Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Kreuzen Sie die Arme über der Brust oder legen Sie sie sanft neben den Kopf.

2. den Bauch, die Beine und den Kopf gleichzeitig zum Bauch zusammenziehen, hart kontrahieren, anspannen. Bleiben Sie ca. 1 Sekunde, wenn Ihre Beine und Ihr Kopf am dichtesten beieinander sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie anhalten, wenn Ihre Schultern und Füße den Boden berühren. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Körper nach oben heben, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Schauen Sie dabei an die Decke, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Körper mit dem Nacken antreiben.

Vorbehalte:

Anstatt sich auf die Trägheit zu verlassen, um die Bewegung schnell auszuführen, ist es am effektivsten, die Bewegung bewusst in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus durch den Bauch auszuführen.

Die gewichtete seitliche Beugung ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Guillotine-Bauchmuskeln zu trainieren, und zeichnet sich durch ihre Einfachheit aus, da sie den Einsatz von Hilfsmitteln wie Hanteln und Kurzhanteln erfordert. Zur gleichen Zeit ist es Hanteln tun dann allgemein als aufrecht Seite Klimmzüge bekannt, aber Hanteln können auch den Trainingseffekt zu erreichen, wenn die heutige Aktion kann mit der Aktion, die wir im letzten Abschnitt der Übung eingeführt wird sehr offensichtlich sein, so was warten Sie für die heutige Aktion Einführung zu starten.

Zielmuskelgruppe: Äußere schräge Bauchmuskeln

Aktionspunkte:

1. stehen Sie mit einer Kurzhantel in einer Hand (oder einer Langhantel über der Schulter). Neigen Sie Ihren Körper langsam bis zu einem Winkel von etwa 35 Grad zur Seite und kehren Sie dann langsam zurück.

2. vor der Bewegung einatmen, beim Heben ausatmen und am Ende der Bewegung die Atmung anpassen.

Vorbehalte:

1. wegen des Mangels an Intensität, etwa 20 Wiederholungen pro Satz, oder so viele, wie Sie tun können, um einige Ergebnisse zu erhalten.

2. kontrollierte seitliche Beugung, angemessene Gewichtsbelastung, wobei darauf zu achten ist, dass der untere Rücken und der Bauch nicht verdreht werden.

3. viele Geräte im Fitnessstudio haben eine ähnliche Wirkung

Bei Ihrem derzeitigen Körperfettanteil wäre es in der Tat sehr schwierig, Bauchmuskeln zu bekommen, weil das Fett in der Taille und am Bauch so dick ist.

Wenn du erfolgreich Fett verlierst, dann kannst du im Grunde sehen, wie viele Bauchmuskeln du hast. Sie haben nicht 8 Bauchmuskeln, nur weil Sie 8 wollen, es könnten auch 6 oder 4 sein.

Ausgehend von Ihrem derzeitigen Körpertyp empfehle ich Ihnen, wie folgt zu trainieren.

1. ein Training zum Fettabbau durchführen

①Ihr aktueller Körpertyp

Wie Sie in Ihrem Diagramm sehen können, liegt Ihr Körperfettanteil eindeutig über 15 %. Auch wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht berechnen, können Sie mit bloßem Auge feststellen, dass Sie mehr Fett haben.

Zum Glück haben Sie im Moment nur überschüssiges Fett in der Taille und am Bauch und nicht viel Fett an Brust und Armen, das eigentlich subkutanes Fett ist.

Der Hauptgrund ist auch: in der Regel sitzende Tätigkeit, entweder Mangel an Aerobic-Training, gepaart mit Unachtsamkeit bei der Ernährung, was letztlich zu Fettansammlungen in Bauch und Taille führt.

②Primäres Fettabbau-Training

Jetzt, da Sie überschüssiges Fett um Ihre Taille und Ihren Bauch haben, ist es sehr schwierig, Ihre Bauchmuskelbewegungen zu trainieren, von denen Sie viele nicht ausführen können. Und selbst wenn Sie sie ausführen, werden Sie Ihr Bauchfett nicht los. Ihre erste Priorität ist also, zuerst für den Fettabbau zu trainieren.

Normales Training zum Fettabbau sind Ausdauerübungen wie Joggen und Seilspringen. Beides ist ein weniger intensives Training und leichter durchzuhalten.

In 30 Minuten pro Sitzung können Sie 300 Kalorien verbrennen, und Sie können das Training 4 Mal pro Woche durchführen.

2. ein Bauchmuskeltraining durchführen

Sobald das Fett in der Taille und am Bauch allmählich abgebaut ist, müssen Sie ein Bauchmuskeltraining durchführen.

Für das Bauchmuskeltraining machen Sie zunächst 4 Bewegungen, später 6 Bewegungen und für die Fortgeschrittenen 8 Bewegungen.

Hier finden Sie Empfehlungen für jede der 3 verschiedenen Ausbildungsstufen:

①Neueinsteigerphase - 4 Aktionen

Curls in Rückenlage: 4 Sätze * 12 Wiederholungen

Kreuzheben: 4 Sätze * 10 Wiederholungen

Sitzende Drehungen: 4 Sätze * 20 Wiederholungen

Liegestütz: 4 Sätze * 30 Sekunden

② Beförderungszeitraum - 6 Züge

Curls in Rückenlage: 4 Sätze * 15 Wiederholungen

Kreuzheben: 4 Sätze * 12 Wiederholungen

V-Heben: 4 Sätze * 10 Wiederholungen

Sitzende Drehungen: 4 Sätze * 30 Wiederholungen

Seitliche Curls: 4 Sätze * 12 Wiederholungen für jede Seite

V-Stütze: 4 Sätze * 30 Sekunden

③Meisterschaftszeitraum: 8 Aktionen

Gewichte Curls: 4 Sätze * 10 Wiederholungen

Scherenbeine: 4 Sätze * 14 Wiederholungen

Sitzende Beinbeuger: 4 Sätze * 12 Wiederholungen

Seilcurls: 5 Sätze * 8 Wiederholungen

Seitliche hängende Curls: 4 Sätze * 12 Wiederholungen

Sitzende Drehungen mit Gewicht: 4 Sätze * 16 Wiederholungen

Langhantel-Twist im Sitzen: 4 Sätze * 20 Wiederholungen

Liegestütz: 5 Sätze * 40 Sekunden

3. kontrollieren Sie stets Ihre Ernährung

Neben dem Fettabbau und dem Bauchmuskeltraining ist es am wichtigsten, die Ernährung zu kontrollieren, d. h. weniger zu essen, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Reduzieren Sie den Verzehr von fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Zum Beispiel: rotes Fleisch, gebratenes Hühnersteak und andere schwere Lebensmittel gehören in die Kategorie mit hohem Fettgehalt.

Zum Beispiel: Reis, zuckerhaltige Getränke und Desserts, die alle einen hohen Kohlenstoffgehalt haben.

Diese müssen kontrolliert werden, um ein Überessen zu vermeiden, Dinge wie gebratene Lebensmittel können ganz vermieden werden, und Reis muss um die Hälfte reduziert werden.

Wählen Sie Lebensmittel, die wenig Fett, wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und viele Vitamine enthalten.

Zum Beispiel: Hühnerbrust und gedünsteter Fisch sind fettarme, eiweißreiche Lebensmittel.

Ein Beispiel: Pellkartoffeln und gekochte Süßkartoffeln sind kohlenhydratarme Lebensmittel, da die Stärke durch das Kochen in Wasser reduziert wird.

Und es gibt viele Vitamine in Gemüse und Obst, wie z. B. Gurken, Karotten, Tomaten, Kohl, Bananen, Äpfel usw., die häufiger gegessen werden sollten.

Schreiben Sie am Ende:

Nicht jeder hat einen 8-Pack-Bauch, es können 6 oder 4 sein, das ist natürlich und kann nicht geändert werden.

Um Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie drei Dinge tun: Fett abbauen, Ihre Bauchmuskeln trainieren und Ihre Ernährung kontrollieren.

Bleiben Sie beim Joggen oder Seilspringen 4 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten und halten Sie sich daran, um einen deutlichen Fettabbau zu erreichen.

Für Bauchmuskel-Neulinge sollten Sie mit 4 Übungen beginnen, später 6 Übungen und auf der höchsten Stufe 8 Übungen machen. Dieses allmähliche und progressive Training wirkt sich besser auf die Bauchmuskeln aus.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Ernährung kontrollieren und nur fettarm, kohlenhydratarm, eiweißreicher und vitaminreicher essen.

Solange Sie sorgfältig trainieren und Ihre Ernährung kontrollieren, werden Sie früher oder später Bauchmuskeln aufbauen können, der Rest ist nur eine Frage der Zeit.

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